HIIT haut du corps : le guide pour un buste sculpté

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT, qui signifie High Intensity Interval Training, est une méthode d’entraînement fractionné mêlant des exercices puissants et des périodes de récupération. Il se distingue par des séquences d’efforts intenses, ponctuées par des pauses courtes. Le but du HIIT est de donner son maximum en un laps de temps réduit.

Lors d’une séance HIIT, les phases d’exercice se font avec un engagement complet, suivies de moments de récupération, permettant au corps de se préparer pour l’effort suivant.

Reconnu pour améliorer la santé cardiaque, brûler les calories et renforcer les muscles, le HIIT est adaptable en fonction des capacités et objectifs de chacun, faisant de lui un choix prisé pour ceux désirant un entraînement efficace et dynamisant.

Les bienfaits du HIIT

Brûlage important de calories

Avec le HIIT, l’intensité est la clé. Lors d’une séance, votre cœur bat à une cadence accélérée, vos muscles sont sollicités au maximum, et votre corps travaille en surrégime. Cette intensité élevée sollicite davantage d’énergie, ce qui se traduit par une combustion accrue de calories pendant l’exercice.

Le brûlage calorique ne s’effectue pas que durant l’effort. En effet, même après la fin de votre séance, votre corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé grâce à un phénomène appelé « afterburn » ou effet post-combustion. Votre corps doit travailler dur pour revenir à son état de repos normal, processus qui nécessite une dépense énergétique supplémentaire. 

Renforcement musculaire

Avec le HIIT, on alterne entre des phases d’effort intense et des périodes de récupération. Lors de ces phases intenses, les muscles sont poussés à leur limite, subissant des contractions puissantes qui les sollicitent profondément. Cette sollicitation intense crée des micro-lésions dans les fibres musculaires, qui lorsqu’elles se réparent, deviennent plus fortes et plus résistantes.

De plus, la variabilité des exercices en HIIT permet de cibler différents groupes musculaires. Que vous effectuiez des squats, des burpees ou des sprints, chaque exercice sollicite un ensemble unique de muscles, assurant un renforcement global du corps. Cela est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à obtenir une musculature harmonieuse sans déséquilibre.

Gain de temps

Une des caractéristiques les plus importantes et intéressantes du HIIT est sa durée. Il est plus court que les entraînements classiques, mais tout aussi efficace (voire encore plus selon l’intensité !). Vous pouvez obtenir des résultats impressionnants avec des séances de 20 à 30 minutes.

Cette brièveté ne signifie pas un compromis sur l’efficacité. Comme on l’a mentionné précédemment, l’effet post-combustion vous fait perdre des calories après votre entraînement. Cela signifie que même dans une fenêtre d’entraînement courte, vous maximisez les bénéfices pour votre santé et votre forme physique.

Si vous avez un emploi du temps chargé, le HIIT est la solution idéale. Il offre une manière optimale de s’intégrer à votre routine quotidienne, vous permettant d’atteindre vos objectifs sportifs sans compromettre vos autres responsabilités. 

Il peut s’effectuer sans aucun matériel

Que vous soyez dans un parc, dans votre salon, ou même dans une chambre d’hôtel, la plupart des exercices de HIIT peuvent être réalisés en utilisant uniquement le poids de votre corps. Des squats, des burpees, des montées de genoux ou des pompes, tous ces exercices sollicitent de grands groupes musculaires, augmentant ainsi votre rythme cardiaque et garantissant un entraînement efficace.

Cette flexibilité permet de s’adapter facilement à différentes situations, que ce soit pendant un voyage, dans un espace réduit ou simplement par préférence personnelle pour s’entraîner à domicile. Plus besoin d’investir dans des haltères coûteux ou d’aller à la salle de sport. Avec le HIIT, votre meilleur équipement est votre propre corps, et votre volonté de repousser vos limites !

Prévention des blessures

La durée réduite d’entraînement signifie moins de temps d’exposition aux exercices, ce qui limite automatiquement la période pendant laquelle une blessure pourrait survenir, contrairement aux séances d’entraînement prolongées où la fatigue s’accumule et le risque de blessure augmente.

De plus, la variété est un élément clé du HIIT. Au lieu de répéter continuellement les mêmes mouvements, comme c’est souvent le cas dans des entraînements traditionnels, le HIIT encourage une diversité d’exercices. Cela permet non seulement de prévenir les blessures dues à des mouvements répétitifs, mais aussi de renforcer l’ensemble du corps de manière équilibrée.

Enfin, le principe même du HIIT implique des périodes de repos entre les intervalles d’effort. Ces pauses, même si elles sont courtes, permettent aux muscles et aux articulations de récupérer, réduisant ainsi le stress continu qui pourrait conduire à des blessures.

Amélioration de la posture

Le HIIT sollicite plusieurs groupes musculaires du corps, y compris ceux qui sont essentiels pour maintenir une bonne posture. Des muscles du dos aux abdominaux, en passant par les épaules et les jambes, le HIIT assure un renforcement musculaire complet.

Des muscles forts, en particulier au niveau du tronc, sont fondamentaux pour soutenir la colonne vertébrale. En renforçant cette zone grâce au HIIT, vous contribuez activement à redresser et stabiliser votre posture. Les mouvements fonctionnels fréquents dans les séances de HIIT simulent également les activités quotidiennes, entraînant le corps à maintenir une posture correcte pendant l’exercice, qui se traduit ensuite par de meilleures habitudes posturales dans la vie de tous les jours.

Entraînement ludique

La cadence changeante du HIIT à travers l’alternance entre périodes d’effort et périodes de repos empêche l’ennui de s’installer et stimule constamment l’attention.

De plus, le HIIT offre une infinité de combinaisons d’exercices, ce qui permet de renouveler sans cesse les routines d’entraînement. Chaque séance peut ressembler à un nouveau défi où l’on peut jouer avec les intensités, les mouvements, et même les environnements d’entraînement.

De nombreux adeptes du HIIT trouvent également du plaisir dans la dimension communautaire de cette pratique. Les cours en groupe, les défis partagés entre amis ou en ligne, et même les applications dédiées rendent chaque séance de HIIT semblable à un jeu compétitif.

HIIT haut du corps : quels exercices ?

Les exercices au poids du corps

Les pompes

Les pompes ciblent de nombreux groupes musculaires : les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, et même les muscles abdominaux. Cette polyvalence fait des pompes un exercice complet pour le haut du corps.

• Commencez en position de planche : les mains écartées légèrement plus larges que les épaules, les bras tendus, le corps aligné de la tête aux talons, et les pieds rapprochés ou légèrement écartés pour une meilleure stabilité.

• En gardant le corps droit et en engageant les abdominaux, pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Assurez-vous que vos coudes forment un angle de 45° par rapport à votre torse, et non perpendiculaires.

• Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, ou même la touche légèrement.

Répétez le mouvement à un rythme soutenu pour maximiser l’efficacité de l’exercice en mode HIIT.

Les dips

Si vous ne vous exercez pas en salle, vous aurez besoin d’un banc ou d’une chaise pour cet exercice.

• Asseyez-vous sur votre banc ou chaise et placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts tournés vers l’avant. Vos jambes doivent être étendues devant vous, les talons au sol.

• Décalez vos fesses du banc ou de la chaise, en gardant vos mains en position. Ceci est votre position de départ.
• En gardant vos coudes tournés vers l’arrière, pliez-les pour abaisser votre corps vers le sol. Descendez jusqu’à ce que vos bras forment un angle d’environ 90°.

• Poussez à travers vos paumes, en activant vos triceps, pour revenir à la position de départ.

Lorsque vous effectuez des dips, veillez à ce que vos coudes restent près de votre corps et ne s’écartent pas. Comme pour tout exercice de HIIT, la forme est cruciale pour prévenir les blessures et garantir une efficacité maximale.

Les burpees

Alliant cardio et renforcement musculaire, les burpees sont la quintessence de l’efficacité en HIIT. 

• Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
• Fléchissez les genoux et posez vos mains au sol devant vous, tout en gardant la poitrine haute.
• En appuyant fermement sur vos mains, sautez en arrière avec vos pieds pour atterrir en position de planche, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Pour une intensité supplémentaire, effectuez une pompe en abaissant votre poitrine jusqu’au sol puis en la poussant vers le haut. Si vous êtes débutant, vous pouvez ignorer cette étape.
• Sautez pour ramener vos pieds vers vos mains et ainsi revenir en position de squat.
• Faites un saut vertical explosif, les bras tendus vers le ciel.
• Vous atterrissez doucement en position debout, prêt à entamer votre prochain burpee.

Les mountain climbers

Cet exercice met l’accent sur les abdominaux, les épaules, les triceps et les cuisses, offrant un entraînement complet du corps.

• Commencez en position de planche, les mains fermement posées au sol, à peu près à la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
• Amenez un genou vers votre poitrine en gardant les hanches aussi basses que possible. Votre pied ne doit pas toucher le sol.
• Rapidement, ramenez ce pied à sa position initiale tout en tirant simultanément l’autre genou vers votre poitrine, comme si vous couriez sur place en position de planche.

• Continuez à alterner les genoux le plus rapidement possible tout en gardant une bonne forme. Assurez-vous que votre dos reste plat et que vous engagez vos abdominaux tout au long de l’exercice.

Les exercices avec poids libres

Le kettlebell swing

Le kettlebell swing combine à la fois force, cardio et puissance, le tout en une seule manœuvre fluide. 

•  Placez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez le kettlebell à deux mains devant vous, les bras tendus.
• Commencez par pousser vos hanches vers l’arrière, fléchissant légèrement les genoux, comme pour un mouvement de squat. Gardez le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
• En utilisant la force de vos hanches et de vos jambes, propulsez le kettlebell vers l’avant et vers le haut. L’objectif n’est pas de soulever avec les bras, mais de pousser avec les hanches. Le kettlebell devrait arriver au niveau de la poitrine ou légèrement plus haut.
• Laissez le kettlebell redescendre en contrôlant le mouvement, en poussant à nouveau les hanches vers l’arrière. Utilisez cette énergie pour le prochain swing.

Le snatch

Le snatch est intéressant pour son intensité, sa capacité à solliciter le corps dans son ensemble et pour le challenge qu’il propose.

• Commencez debout, pieds à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et penchez-vous en avant pour saisir votre kettlebell ou haltère à vos pieds, dos droit, regard vers l’avant.
• Initiez le mouvement, le dos droit, en poussant à travers vos talons et en étendant rapidement les hanches et les genoux. C’est cette explosion qui va générer la force nécessaire pour déplacer le poids vers le haut.
• À mesure que le poids monte, tirez-le vers vous et, dans un mouvement fluide, passez votre main et votre bras sous le poids, en l’amenant directement au-dessus de la tête.
• La position finale est celle où vous êtes complètement debout, bras tendu au-dessus de la tête, poids stable.
• Ramenez le poids devant vous en contrôlant le mouvement.

Le développé militaire

Le développé militaire, intégré au HIIT, offre une approche intensive et dynamique pour sculpter le haut du corps. 

• Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules. Saisissez la barre (ou les haltères) devant vous, à la largeur des épaules, les paumes vers l’avant. La barre doit reposer sur le haut de la poitrine, les coudes pointant vers l’avant et légèrement vers le bas.
• Assurez-vous d’être gainé, le dos droit et le regard vers l’avant.
• En gardant le tronc engagé, pressez votre barre ou haltères vers le haut en étendant complètement les bras. Gardez la tête et le cou stables, et déplacez légèrement la tête en arrière si nécessaire pour permettre à la barre de passer.
• Vos bras sont complètement tendus, les poids au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos poignets sont droits et que vos épaules sont fermement engagées.
• Abaissez lentement la charge pour revenir en position de départ.

Le rowing

En intégrant le rowing debout à votre routine HIIT, vous assurez un renforcement musculaire efficace et un boost cardio en un seul mouvement.

• Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules. Tenez une barre (ou des haltères), les bras tendus vers le sol, les genoux légèrement fléchis.
• Gardez le dos droit, les épaules tirées en arrière et le tronc serré pour protéger la colonne vertébrale.
• En gardant les coudes près du corps, tirez votre charge vers votre abdomen. Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles du dos pour tirer et non des biceps. Vos omoplates devraient se rapprocher l’une de l’autre.
• Votre charge doit être juste en dessous de la cage thoracique, les coudes pointant vers l’arrière. Assurez-vous d’avoir le dos droit et les épaules basses (évitez de les hausser).
• Abaissez lentement votre charge à la position de départ, en étendant complètement les bras tout en gardant le tronc engagé.

Les élévations latérales

Les élévations latérales se distinguent comme un excellent moyen de cibler et de tonifier les épaules, en particulier le deltoïde latéral.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Prenez un haltère léger dans chaque main (ou utilisez des bandes de résistance). Gardez les bras le long du corps, paumes tournées vers vous et les épaules relaxées.
• Tout en gardant les bras tendus (ou légèrement fléchis pour éviter de surcharger les articulations) et le tronc stable, élevez lentement les haltères à l’horizontale, à la hauteur des épaules.
• Gardez un mouvement contrôlé, en évitant d’utiliser l’élan ou de balancer le corps.
• Prenez un moment pour contracter les muscles des épaules en haut du mouvement.
• Abaissez lentement les haltères à la position de départ en gardant le contrôle du mouvement.

Comment réaliser une séance de HIIT pour le haut du corps ?

Conseils pour optimiser votre séance

L’échauffement

Avant de vous plonger dans votre séance, il est important de bien s’échauffer. Prenez au moins 5 minutes pour vous échauffer de manière à : 

• augmenter la température de votre corps ;

• préparer vos articulations ;

• mettre en route votre système cardiovasculaire ;

• vous préparer mentalement à l’effort.

Pour ce faire, vous pouvez réaliser quelques exercices de cardio (montées de genoux, jumping jacks…) et des exercices spécifiques qui vous amènent à effectuer des mouvements dynamiques semblables à ceux que vous ferez durant votre séance. 

Bien s’hydrater

L’hydratation joue un rôle primordial dans le cadre du HIIT que ce soit avant, durant ou après la séance. 

• Avant la séance : Boire de l’eau prépare vos muscles à l’effort en optimisant leur fonctionnement et en prévenant la déshydratation.
• Pendant la séance : Le HIIT provoque une transpiration intense. Se réhydrater régulièrement évite les crampes, maintient l’endurance et favorise la concentration, garantissant une performance optimale.
• Après la séance : L’eau aide à la récupération en éliminant les toxines produites pendant l’effort et en rétablissant l’équilibre hydrique de l’organisme.

En bref, l’hydratation est la clé pour tirer le meilleur parti de votre séance de HIIT, tout en garantissant votre bien-être. Buvez donc avant, pendant, et après chaque entraînement !

Les étirements

• Avant la séance : Les étirements dynamiques préparent le corps à l’effort. Ils augmentent la température musculaire, améliorent l’amplitude articulaire et optimisent la coordination. Cela prépare le terrain pour une séance de HIIT optimale.
• Après la séance : Les étirements statiques aident à détendre les muscles sollicités, favorisent une meilleure circulation sanguine et réduisent les risques de courbatures. Ils contribuent à une récupération plus rapide et préviennent les tensions musculaires.

Intégrer les étirements à votre routine HIIT est crucial. Ils vous permettent de vous entraîner avec intensité tout en préservant la santé et la flexibilité de vos muscles. Ne les négligez pas !

Exemple de séance HIIT haut du corps

HIIT haut du corps sans matériel

Voici un exemple de circuit de HIIT pour le haut du corps, réalisable sans matériel. Il est composé de quatre exercices. Réalisez chaque exercice pendant 30 secondes, puis prenez 15 secondes de repos avant de commencer l’exercice suivant : 

• Pompes

• Dips

• Burpees
• Mountain climbers

Répétez ce circuit entre 2 et 4 fois, selon votre niveau. Prenez une minute de récupération entre chaque répétition du circuit.

HIIT haut du corps avec matériel

Ce circuit de HIIT pour le haut du corps se réalise avec du matériel. Tout comme le premier circuit, travaillez pendant 30 secondes avant de prendre 15 secondes de récupération : 

• Pompes

• Rowing

• Développé militaire

• Mountain climbers

• Burpees

Effectuez ce circuit entre 2 et 4 fois, et prenez une minute de récupération entre chaque tour. Ce circuit sera plus difficile que le précédent, préparez-vous à transpirer ! 🥵

Conclusion

Le HIIT est une méthode d’entraînement efficace et adaptable pour travailler le haut du corps. Pour effectuer un entraînement efficace, il faut choisir des exercices variés et adaptés à son niveau et à son matériel. 

Si vous n’avez aucun matériel, vous avez beaucoup d’options pour réaliser des circuits haut du corps avec des exercices au poids du corps. Cependant, si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à inclure du matériel (poids libres ou élastiques) dans vos entraînements pour augmenter la résistance et pouvoir réaliser une plus grande variété de mouvements.

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