Circuit training femme : workout rapide, résultats visibles

Comment organiser votre circuit training ?

Choisissez le rythme de votre workout

Vous l’organisez un peu comme un programme de musculation. Avec le circuit training, tout repose sur le temps de travail et le temps de repos. C’est ça qui donne le rythme et la structure de votre entraînement (avec le nombre de circuits aussi).

Vous pouvez donc varier les timings selon vos objectifs. 💥

Vous voulez brûler des calories ? OK, alors vous allez souffrir… Vos temps de travail vont être plus longs que vos temps de repos. Par exemple : 40 secondes de travail pour 20 secondes de repos.

Vous êtes plutôt renforcement musculaire ? Dans ce cas, vous allez un peu moins souffrir…  Votre temps de travail sera plus ou moins égal à votre temps de repos et vous pourrez pimenter le workout avec des charges ou des tempos d’exécution. Par exemple : 40 secondes de travail pour 40 secondes de repos.

Les temps de repos

Les temps de repos entre chaque exercice peuvent aussi s’adapter selon votre niveau :

• Si vous reprenez le sport ou que vous débutez, allez-y doucement et prenez du repos entre vos exercices (40 secondes max).
• Si vous avez l’habitude de faire du sport, mettez un minimum de repos (10 à 20 secondes) voire pas du tout et enchaînez les exercices.

Les temps de travail

Pour ce qui du temps de travail, vous pouvez soit compter en secondes ou bien en nombre de répétitions.

Si vous comptez en répétition, vous pouvez par exemple partir sur :

• 10 à 15 répétitions par exercice si vous débutez
• 20 répétitions par exercice si vous êtes à l’aise
• 30 répétitions (ou plus) par exercice si vous êtes habituée

Et si vous avez envie de vous faciliter la vie sans compter les reps, mettez un timer. Vous pouvez partir sur :

• 20 à 30 secondes de travail si vous débutez
• 30 à 40 secondes de travail si vous êtes à l’aise
• 40 à 60 secondes si vous êtes habituée

Le nombre de tours et le repos entre les tours

Pour ce qui est du nombre de tours de votre circuit training, ça va aussi dépendre de votre niveau. Vous pouvez par exemple faire :

• 3 tours si vous débutez
• 5 tours si vous êtes à l’aise
• 7 tours si vous êtes habituée

Et entre chaque tour, vous pouvez aussi prendre du repos, à moins que vous aimiez vous mettre dans le rouge… Vous pouvez choisir de prendre :

• 3 minutes si vous débutez
• 2 minutes si vous êtes à l’aise
• 1 minute ou moins si vous êtes habituée

Si vous êtes fan des circuits trainings, vous pouvez aller jusqu’à 4 ou 5 workouts par semaine. Et si vous reprenez le sport ou si vous débutez, vous pouvez y aller tranquillement avec 2 workouts hebdomadaires.

OK, avec tout ça vous devez y voir un peu plus clair sur le rythme à adopter pour votre circuit training. C’est d’ailleurs la base pour choisir la structure de votre workout.

Choisissez la structure de votre workout

Tout comme les temps de repos et de travail dépendent de votre niveau, la structure de votre circuit training va, elle aussi, s’adapter de la même manière.

Par exemple, votre structure peut ressembler à ça :

• Si vous êtes débutante :
  • 30s travail / 30s repos / 2 min entre les circuits / 2 à 3 tours
• Si vous avez un niveau intermédiaire :
  • 45s travail / 15s repos / 1 min à 2 min entre les circuits / 3 à 5 tours
• Si vous êtes habituée :
  • 60s travail / 30s repos / 1 min max entre les circuits / 5 à 7 tours

Après bien sûr, ajustez chaque variable selon votre ressenti pendant l’entraînement :

• Si c’est trop simple, diminuez le temps de repos, augmentez votre intensité pendant les exercices ou le temps de travail.
• Si c’est trop dur, prenez un peu plus de repos ou diminuez le temps de travail.

Essayez de trouver le bon mélange qui vous permet d’en baver sans forcément avoir une mauvaise exécution des mouvements.

Quoi qu’il en soit, peu importe la structure de votre circuit training, vous devez être à fond sur chaque exo. OK on est là pour s’amuser, mais il faut aussi se la donner !

Pour être à fond sur chaque exo, le plus important c’est toujours bien vous échauffer. Et oui on vous voit celles qui ont tendance à skip le warm-up ou à le faire en vitesse…

Toujours vous échauffer correctement

S’il y a bien une chose à ne pas négliger, c’est le warm-up ! C’est super important pour limiter le risque de blessure et pour préparer vos muscles, articulations et tendons à l’effort.

Faites un bon warm-up de 5 à 10 minutes (voire 15 max) avant de commencer votre circuit training :

• Faites de la mobilisation articulaire et musculaire
• Chauffez les chevilles, genoux, hanches, poignets, coudes et épaules
• Faites des étirements dynamiques
• Faites quelques reps de chaque exercice prévus dans votre workout
• Faites du cardio pour faire monter la fréquence cardiaque
• Faire du cardio va aussi faire monter votre température corporelle
• Vous pouvez faire du vélo, courir, de la corde à sauter, du rameur, etc.

Et c’est seulement après votre échauffement que vous pouvez commencer votre circuit training !

4 exemples de circuit training pour femme

Chez DRIP on aime vous voir suer, mais on est aussi là pour vous aider. Alors, on vous a préparé 4 circuits training adaptés selon vos besoins :

1. Un circuit training sans matériel
2. Un circuit training pour perte de poids (HIIT/cardio)
3. Un circuit training focus bas du corps
4. Un circuit training avec haltères

1. Circuit training sans matériel pour femme

Vous pouvez faire ce workout chez vous à la maison ou bien en salle. Vous aurez juste besoin d’un tapis de gym et votre plus belle gourde. Car oui, ça va être intensif, alors pensez à vous hydrater. 💦

Voilà à quoi ressemble votre circuit training :

1. Squats
2. Pompes (sur les genoux ou jambes tendues)
3. Fentes avant sur place
4. Gainage superman
5. Dips sur banc ou chaise
6. Hip thrust
7. Leg raises
8. Gainage (sur les coudes ou sur les mains)

Vous pouvez bien sûr modifier un peu les exercices. Par exemple, si vous avez des douleurs, n’hésitez pas à changer d’exo. Par contre, ce n’est pas parce qu’un exercice est difficile qu’il faut le modifier !

2. Circuit training perte de poids pour femme (HIIT/cardio)

Pour ce workout vous aurez juste besoin d’un tapis de gym, d’un kettlebell et d’une corde à sauter si vous en avez une.

Le but de ce circuit training c’est de faire monter le cardio et d’enchaîner les exercices le plus vite possible.

L’idéal c’est de mettre très peu de rest time, voire aucun. Après bien sûr si c’est trop difficile, augmentez le temps de repos.

Pareil, entre chaque circuit limitez au max votre temps de récupération. Vous allez challenger davantage votre cardio et vous brûlerez un max de calories. 🔥

Voilà à quoi ressemble votre circuit training :

1. Burpees
2. Jumping jacks
3. Kettlebell swings
4. Mountain climbers
5. High knees à la corde à sauter (ou sans corde)
6. Fentes sautées (ou normales)
7. Gainage militaire/commando (ou classique)
8. Double under (ou sauts groupés)
9. Squat jumps
10. Jumping jacks

10 exercices, ça peut paraître beaucoup, mais pas de panique, avec peu de temps de repos, ça va passer vite.

Et pour perdre du poids avec ce circuit training, vous allez devoir faire des efforts dans votre assiette… Le but n’est pas de vous priver, mais de manger un peu moins que d’habitude pour faire baisser votre total calorique.

3. Circuit training bas du corps pour femme

Pour ce circuit training focus lower body vous aurez besoin d’un tapis de gym, d’un kettlebell et aussi d’haltères si vous en avez. Get ready, ça va chauffer les cuisses ! 🧯

Le mieux c’est de faire cet entraînement en salle. Sinon vous pouvez remplacer les haltères et le kettlebell par des élastiques de résistance.

Voilà à quoi ressemble votre circuit training :

1. Squats
2. Sit-ups
3. Fentes
4. Hip thrust
5. Superman
6. Kettlebell swings
7. Relevé de jambes sur le côté
8. Romanian deadlift (haltères)

Selon votre niveau, vous pouvez mettre du poids sur certains exercices qui ne nécessitent pas de matériel : squats, fentes et hip thrust.

Sinon faites les exercices avec kettlebell (les swings) et haltères (romanian deadlift) et les autres au poids du corps.

4. Circuit training pour femme avec haltères

On est déjà au dernier circuit training, oui vous êtes triste, on sait… Mais attendez un peu avant de pleurer. Testez ce workout spécial dumbbell et vous nous en direz des nouvelles ! 🥵

Voilà à quoi ressemble votre circuit training :

1. Pompes (sur les genoux ou jambes tendues)
2. Rowing haltères
3. Romanian deadlift (haltères)
4. Mountain climbers
5. Dumbbell snatch
6. Hip thrust
7. Extension triceps
8. Gainage
9. Russian twist

Pour ce workout, le but c’est d’adapter les charges pour tenir chaque tour. Mais si vous n’arrivez plus à faire les exercices ou que votre forme se dégrade, réduisez la charge !

Il y a des chances que vous ne connaissiez pas tous les exercices qu’on vient de vous proposer. Don’t panic on a un article exprès pour vous sur les exercices de circuit training. 

Et comme on est gentil chez DRIP, on va aussi vous expliquer un peu plus en détail ce qu’est le circuit training. Au cas où vous n’auriez pas encore compris ce que c’est…

Le circuit training c’est quoi au juste ?

Le circuit training c’est une méthode d’entraînement pendant laquelle vous enchaînez plusieurs exercices sous la forme de circuits.

Ce type de workout mélange à la fois les exercices cardio, ceux de fitness, mais aussi les mouvements de gainage.

Des exercices que vous pouvez faire au poids du corps, avec des haltères, avec des kettlebells, avec une barre ou bien avec des élastiques de résistance.

Cette méthode de training permet donc de mélanger plusieurs exercices en peu de temps, car oui vous prenez souvent peu de repos. Sauf bien sûr entre chaque circuit comme on en a déjà parlé plus haut.

Ce genre de training dure en général entre 30 à 45 minutes. Donc vraiment, vous n’avez pas d’excuses pour ne pas essayer…

Vous pouvez faire votre propre séance de circuit training chez vous, comme on vient de vous le démontrer. Sinon, vous pouvez aussi participer à des cours collectifs en salle ou en studio.

Par contre, quel que soit le workout, les avantages du circuit training restent les mêmes !

Les avantages du circuit training

Ce type de workout présente de nombreux avantages, comme :

• Vous entraînez tout votre corps rapidement pour gagner en tonicité
• Vous pouvez facilement faire un circuit training à la maison
• Vous mélangez cardio et renforcement avec des exercices rapides
• Vous pouvez brûler beaucoup de calories selon les exos et le workout
• Vous pouvez facilement l’adapter à vos besoins et à vos envies
• C’est un bon complément à la pratique d’un autre sport
• Ça permet de reprendre le sport ou de commencer le sport
• Les séances de circuit training sont ludiques
• Etc.

Conclusion

Le circuit training pour femme est parfait si vous avez envie de vous entraîner rapidement.

Vous pouvez choisir entre un circuit training perte de poids, sans matériel, focus bas du corps ou même avec haltères et kettlebells.

En plus, vous pouvez facilement remplacer les exercices et adapter la structure de votre workout selon vos envies !

Et pour tout savoir sur cette méthode d’entraînement, on vous invite à jeter un coup d’œil à notre article sur le circuit training ! 👀

Le circuit training pour femme chez DRIP

DRIP c’est 50 minutes de workout intensif pendant lesquelles vous allez suer et en baver, mais à la fin, croyez-nous, vous allez nous remercier.

Le concept repose sur le circuit training et le HIIT : vous faites plusieurs tours où vous enchaînez les ateliers sans récup ! Vous avez quand même le droit à un peu de repos entre chaque tour…

Notre but : vous aider à vous surpasser avec une expérience immersive basée sur l’esprit de groupe. Vous vous défoulez ensemble sans aucun jugement.

En plus, chez DRIP tout le monde est le bienvenu, homme ou femme, vous avez votre place dans notre studio. Pas de niveau, que du sport et du fun !

Ready to sweat ? On vous donne rendez-vous dans le 8e arrondissement de Paris pour tout donner ensemble. Vous allez aimer nous détester ! ❤️‍🔥