À quoi sert le gainage ? Tout savoir sur cet incontournable

Le principe du gainage

Le gainage consiste à maintenir une position statique pendant une certaine durée, de manière à travailler les muscles du tronc. Cela comprend les muscles abdominaux, les muscles dorsaux, les muscles latéraux et les muscles fessiers.

La forme la plus commune du gainage est la planche, face au sol en se tenant sur les avant-bras, mais il existe différents exercices de gainage : 

• le gainage ventral ;

• le gainage dorsal ;

• le gainage latéral ;

• le gainage dynamique.

Les bienfaits du gainage

Renforce la colonne vertébrale et le tronc

Le gainage travaille les muscles profonds et superficiels du tronc, à savoir les abdominaux, les lombaires, les fessiers et les muscles latéraux. Ces muscles ont pour rôle de maintenir la colonne vertébrale en position neutre, c’est-à-dire sans courbure excessive, et de transmettre les forces entre le haut et le bas du corps. 

En pratiquant le gainage régulièrement, vous renforcez et stabilisez votre tronc et votre colonne vertébrale, ce qui vous permet de prévenir les blessures et les maux de dos. En effet, un tronc fort et stable protège les disques intervertébraux, soulage les tensions musculaires, améliore la posture, réduit le risque de hernie discale, de lombalgie, de sciatique ou de pubalgie.

Stabilité du bassin

Le gainage améliore la stabilité du bassin, ce qui permet de mieux contrôler les mouvements des hanches et des jambes. Un bassin stable favorise aussi l’alignement des articulations et réduit le risque de blessures au niveau des genoux, des chevilles et du bassin.

Transmission des forces dans le corps

Le gainage augmente la force des muscles abdominaux, du dos et du bassin, ce qui permet de mieux transmettre et d’orienter les forces entre le haut et le bas du corps. Une plus grande force musculaire améliore aussi les performances sportives dans les activités qui nécessitent de la puissance, de la vitesse ou de l’explosivité.

Endurance musculaire

Le gainage développe l’endurance des muscles du tronc, ce qui permet de maintenir une bonne posture et une bonne stabilité plus longtemps. Une meilleure endurance musculaire permet aussi de résister à la fatigue et de prolonger l’effort physique sans perdre en qualité.

Affiner sa silhouette et brûler des calories

Le gainage sollicite les muscles de la sangle abdominale, notamment le transverse, les obliques et les grands droits. En pratiquant le gainage régulièrement, vous renforcez et tonifiez ces muscles, ce qui vous permet d’avoir un ventre plat et plus ferme.

Le gainage augmente le métabolisme de base, c’est-à-dire la dépense énergétique au repos. En effet, les muscles consomment des calories même quand ils ne sont pas sollicités. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme de base est élevé. Le gainage vous permet donc de brûler plus de calories au quotidien, ce qui favorise la perte de graisse abdominale et, d’une manière plus générale, la perte de poids.

Le gainage réduit le tour de taille en améliorant la posture, ce qui permet de se tenir plus droit et de réduire le relâchement du ventre. Le gainage permet donc d’affiner la silhouette.

Prévenir les blessures

Le gainage renforce et stabilise le tronc et la colonne vertébrale, ce qui réduit les contraintes sur les disques intervertébraux et prévient le risque de hernie discale, de lombalgie, de sciatique ou de pubalgie.

Le gainage améliore la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles, ce qui favorise la détente des muscles et leur récupération, pour éviter les tensions musculaires liées au stress, à la fatigue, à un effort trop intense ou à un manque d’échauffement. Le gainage soulage aussi les tensions musculaires en rééquilibrant la posture et en évitant les courbures excessives du dos.

Amélioration de la coordination et proprioception

Le gainage stimule le système nerveux central en le mettant en situation de déséquilibre, ce qui l’oblige à ajuster en permanence la contraction des muscles du tronc. Cela améliore la coordination, c’est-à-dire la capacité du système nerveux à harmoniser les mouvements des différentes parties du corps.

La proprioception est la capacité du corps à percevoir sa position et ses mouvements dans l’espace. Elle repose sur les récepteurs sensoriels situés dans les muscles, les tendons, les articulations et la peau. Le gainage sollicite la proprioception en mettant le corps en situation d’instabilité, ce qui l’oblige à réagir aux variations de l’environnement.

Augmentation des capacités respiratoires

Faire du gainage permet d’augmenter les capacités respiratoires. Il permet, grâce à son action sur la posture, permet une meilleure ouverture thoracique.

De plus, le gainage sollicite les muscles inspiratoires, c’est-à-dire les muscles qui permettent d’inspirer l’air dans les poumons. Faire du gainage régulièrement permet de renforcer et tonifier ces muscles et, de ce fait, augmenter votre volume inspiratoire. Plus ce volume est grand, plus l’on peut contenir de l’air dans ses poumons.

Les différents exercices de gainage

Le gainage ventral

Le gainage ventral, en position de planche, est l’exercice le plus commun. Voici comment réaliser cet incontournable : 

• Allongez-vous face au sol, en vous appuyant sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds. Vos bras doivent être écartés à largeur d’épaules.

• Maintenez votre corps droit et aligné en contractant vos abdominaux, dorsaux et fessiers. Regardez en face de vous.

• Restez en position le plus longtemps possible.

Pour rendre l’exercice de la planche plus compliqué, vous pouvez vous tenir sur la paume des mains en ayant les bras tendus.

Le gainage latéral

Le gainage latéral travaille les muscles obliques de façon unilatérale.

• Positionnez-vous au sol, sur un côté, de manière à avoir les jambes et l’avant-bras au sol. Votre avant-bras doit former un angle de 90 degrés avec votre corps.

• Soulevez vos hanches de manière à être en appui sur votre avant-bras et le côté de votre pied ou vos chevilles.

• Restez en position le plus longtemps possible.

• Revenez doucement au sol, puis faites la même chose de l’autre côté.

Le gainage dorsal

Comme son nom l’indique, le gainage dorsal vise à renforcer les muscles dorsaux, notamment les lombaires.

• Allongez-vous sur le dos et soulevez votre bassin du sol pour être en appui sur le haut du dos et les pieds. Votre bassin doit être en ligne droite avec votre corps. Alignez vos épaules, vos hanches et vos genoux. Contractez vos fessiers, abdos et dorsaux pour rester en position.
• Restez en position le plus longtemps possible.

Le gainage dynamique

Le gainage dynamique implique un mouvement dynamique, à l’inverse du gainage classique où l’on doit maintenir une position fixe. Avec ces mouvements, les muscles profonds du tronc sont davantage sollicités et l’effort fourni est plus intense.

Pour ce faire, vous pouvez par exemple lever une jambe puis l’autre durant un gainage sur les avant-bras, toucher vos épaules durant un gainage les bras tendus ou bien monter et descendre vos hanches durant le gainage latéral.

Organiser ses entraînements de gainage

Vous voulez intégrer le gainage à votre routine d’entraînement ? Voici des exemples de programmes que vous pouvez appliquer : 

• Pour les débutants, entraînez-vous 3 fois par semaine pendant 10 minutes : alternez 30 secondes de gainage et 30 secondes de repos. Au fil des séances, augmentez la durée du gainage et réduisez la durée de récupération.

• Pour un entraînement intermédiaire, faites du gainage 4 fois par semaine pendant 15 minutes : faites un circuit avec 45 secondes de gainage puis 15 secondes de récupération. Pour augmenter la difficulté et vous challenger, incluez plusieurs exercices de gainage différents.

• Si vous êtes un(e) habitué(e) du gainage, vous pouvez vous entraîner jusqu’à 5 fois par semaine, sur une période de 20 minutes : alternez 1 minute de gainage puis 15 secondes de récupération. Durant votre séance, combinez le gainage statique et le gainage dynamique.

Les erreurs à éviter lors du gainage

Comme pour tout exercice de musculation, il est important de bien effectuer le mouvement du gainage. Dans le cas contraire, on s’expose à des risques de blessures ou de douleurs, et l’on rend l’exercice inefficace, ce qui peut entraîner une baisse de motivation.

Corriger sa position

Cambrer le dos ou creuser le ventre peut provoquer des douleurs lombaires ou une hyperpression sur les abdominaux. Veillez à toujours garder votre dos droit et à rentrer le ventre, tout en gardant votre corps en ligne droite.

Faites également attention à ne pas trop lever vos fesses ou, à l’inverse, à ne pas les laisser tomber. En faisant cela, vous allez désengager en partie les abdominaux et principalement solliciter les épaules ou les lombaires. Maintenez les fesses alignées avec le reste de votre corps.

Faire attention à la respiration

La respiration est très importante durant l’exercice. Bloquer sa respiration peut entraîner une hypoxie musculaire ou une augmentation de la pression artérielle. Respirez régulièrement et calmement.

Le surentraînement

Il est risqué de faire du gainage tous les jours ou d’en faire sur une trop longue durée. En effet, vous pouvez alors être en situation de surentraînement : vous ne récupérez pas assez par rapport à la fréquence de votre travail du gainage. Il est impératif de prendre des jours de repos entre vos séances, et d’adapter la durée de votre gainage selon votre niveau et vos objectifs.

Varier sa routine d’entraînement

Le gainage seul ne constitue pas un entraînement complet pour perdre du poids et obtenir une silhouette de rêve. Associez cela avec des séances de musculation durant lesquelles vous travaillez tous les groupes musculaires, ainsi qu’à des séances de cardio et de mobilité.

Conclusion

Le gainage est un exercice clé pour une posture solide et une silhouette affinée. Il augmente la force et la stabilité centrales, cruciales pour la santé du dos et l’efficacité des mouvements. Incorporer diverses formes de gainage, comme le gainage dorsal ou le gainage dynamique, enrichit votre entraînement, augmente l’endurance musculaire et affine votre taille.

En le pratiquant régulièrement, vous prévenez les blessures et renforcez votre corps de manière harmonieuse. Néanmoins, il faut faire attention à la position durant l’exercice et à se reposer entre chaque séance pour une progression sûre et efficace. La variété des exercices de gainage présentés dans cet article contribue à un entraînement équilibré et des résultats visibles.

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