Le circuit training : tout ce que vous devez savoir !

Qu’est-ce qu’un circuit training ?

Le principe

Le circuit training est un entraînement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices les uns à la suite des autres, avec un temps de repos limité entre chaque exercice. Pour chaque exercice, vous allez effectuer un certain nombre de répétitions ou alors faire des répétitions sur un temps déterminé avant de passer au suivant. 

Lorsque vous avez terminé chaque exercice, vous avez accompli un tour. Un circuit training est constitué de plusieurs tours, vous allez donc répéter le même circuit plusieurs fois. 

Le temps de récupération entre chaque exercice sera court, mais il sera plus long entre chaque tour.

Vous pouvez travailler plusieurs groupes de muscles différents en un seul circuit.

La structure

Avant de commencer, vous devez définir plusieurs choses : 

• Le nombre d’exercices : en général, un circuit training est constitué de 5 à 10 exercices différents.
• Les exercices : vous pouvez les choisir selon votre objectif. Par exemple, si vous cherchez à perdre du poids, vous allez mettre une majorité d’exercices cardio.
• Le nombre de tours : un circuit training est souvent constitué de 3 à 7 tours.
• Le temps de repos : vous avez la possibilité de ne prendre aucun temps de récupération entre vos exercices, mais prenez du temps pour récupérer entre les tours. Généralement, le repos entre chaque tour dure entre 60 et 90 secondes, mais libre à vous de limiter cette durée ou de l’étendre un peu pour bien reprendre.

Les avantages du circuit training

Le circuit training présente de nombreux avantages, quels que soient vos objectifs.

Il permet de perdre du poids

Vous fournissez un effort physique intense qui vous repousse dans vos retranchements. Enchaîner les efforts avec un repos limité va entraîner ce qu’on appelle l’afterburn effect, c’est-à-dire votre capacité à brûler des calories au repos. Celle-ci sera améliorée.

Il est idéal pour le renforcement musculaire

Durant votre séance, vous allez utiliser des poids réduits de manière à pouvoir enchaîner les différents exercices de musculation. Vous renforcerez alors votre endurance musculaire. Si vous vous entraînez régulièrement, vous allez pouvoir augmenter progressivement votre charge de travail et ainsi prendre en masse musculaire.

Le renforcement musculaire est également bénéfique pour brûler des calories : plus vous développez vos muscles, plus ils auront besoin de consommer des calories !

Vous pouvez l’adapter à votre niveau et votre objectif

Le circuit training peut s’adapter selon votre objectif sportif : renforcement musculaire, perte de poids, remise en forme, amélioration de votre condition physique générale… Cet entraînement saura répondre à vos attentes.

La difficulté est également ajustable. Si vous êtes débutant, prenez 30 secondes de récupération, puis diminuez cette durée au fil de vos séances.

C’est un entraînement rapide

Si vous ne trouvez pas de temps pour faire du sport, essayez d’inclure des séances sous forme de circuit training dans votre routine hebdomadaire. Le temps de récupération entre chaque exercice étant très court, vous pouvez vous entraîner efficacement en moins d’une demi-heure.

Il peut se faire sans matériel

Si vous n’avez aucun matériel de sport chez vous, et que vous n’êtes pas abonné à une salle de sport, vous avez un grand nombre d’exercices au poids du corps que vous pouvez inclure dans votre circuit training ! On vous en parle dans la suite de l’article.

C’est un entraînement ludique

S’il vous arrive d’être lassé de rester sur un même exercice durant une séance classique, vous aurez du mal à vous ennuyer durant votre entraînement : les exercices vont se succéder rapidement, vous serez toujours en mouvement.

De plus, vous pouvez l’effectuer en binôme ou en groupe pour vous surpasser à plusieurs !

Quelles différences avec le HIIT ?

Le circuit training est souvent confondu avec le HIIT (High Intensity Interval Training), qui sollicite principalement le cardio. Ces deux méthodes ont certains points communs : 

• Ils sont facilement ajustables ;
• Ils lient musculation et perte de poids ;
• Ils peuvent s’effectuer n’importe où.

La principale différence entre le circuit training et le HIIT est que ce dernier est beaucoup plus intensif et rapide. Le temps de récupération est infime, vous vous retrouverez très rapidement dans le rouge.

Si vous voulez en savoir plus sur le HIIT, on en parle en détail dans cet article.

Les meilleurs exercices de circuit training

Il existe une grande variété d’exercices que vous pouvez inclure dans votre circuit training. 

S’exercer avec matériel

Machines guidées et cardio

Si vous vous entraînez en salle, il peut être intéressant d’inclure des machines dans votre workout pour pimenter les choses.

Parmi les machines les plus classiques, on retrouve : 

• Le vélo ;
• Le vélo elliptique ;
• Le rameur ;
• Le tapis de course ;
• Les escaliers.

Il existe d’autres machines cardio, très bonnes mais peu communes dans les salles de sport : 

• L’assault bike ;
• Le SkiErg ; 
• L’air runner.

Poids libres

Les poids libres sont plus accessibles que les machines et offrent une grande diversité d’exercices. 

Les principaux poids libres que vous pouvez retrouver en salle de sport, ou vous procurer, sont : 

• Les haltères ;
• Les barres ;
• Les kettlebells ;
• Les disques de poids ;
• La médecine ball ;
• Le power bag ;
• La swiss ball.

Les poids libres sont très polyvalents : il ne suffit que d’un haltère pour pouvoir réaliser un grand nombre d’exercices de renforcement musculaire.

Exemples d’exercices

Il existe d’innombrables manières de s’exercer avec des poids libres. Voici certains exercices que vous pouvez inclure durant votre séance : 

• Le rowing pour travailler le dos ;
• Le shoulder press pour travailler les épaules et les trapèzes ;
• Le snatch, exercice plus complet qui travaille les épaules, les trapèzes, les jambes et les abdominaux ;
• Le curl pour les biceps ;
• La barre au front pour les triceps ;
• Le Romanian Deadlift pour les ischios-jambiers ;
• Les fentes (avec des poids) pour les quadriceps et fessiers.

S’exercer sans matériel

Aucun matériel à disposition ? Pas de panique, il existe énormément d’exercices au poids du corps que vous pouvez réaliser chez vous !

Haut du corps et bas du corps

Pour le haut du corps, les principaux exercices de renforcement musculaire que vous pouvez effectuer sont les pompes et les dips. En ce qui concerne les pompes, il existe certaines variations pour cibler différentes parties du corps : 

• Les pompes “classiques” pour cibler les pectoraux et les épaules ;
• Les pompes “diamants” pour cibler principalement les triceps ;
• Les handstand push-ups pour cibler les épaules, les trapèzes et les triceps.

Pour le bas du corps, les incontournables sont les squats et les fentes. On retrouve aussi des exercices plus spécifiques tels que les curls nordiques ou les extensions mollets.

Abdominaux

En ce qui concerne les abdominaux, il existe de nombreux exercices que vous pouvez facilement effectuer n’importe où. Parmi eux, on retrouve : 

• Le gainage ;
• Les crunches ;
• Les sit-ups ;
• Les russian twists ;
• Les heel touches ;
• Les mountain climbers ;
• Les supermans.

Exercices cardio

Faire du cardio sans machine semble moins efficace, mais détrompez-vous : vous allez vite sentir votre fréquence cardiaque monter ! 🥵

• Les burpees ;
• Les jumping jacks ;
• Les montées de genoux ;
• Les squats sautés et fentes sautées.

Si vous voulez compléter votre circuit training, on a un article complet sur les différents exercices que vous pouvez inclure. 👀

Exemples de circuits trainings

Nous vous avons préparé quelques exemples de circuits trainings que vous pouvez effectuer. 

Avant de vous lancer, n’oubliez pas de vous échauffer. Comme pour toute activité physique, il est très important de s’échauffer afin de se préparer à l’effort et limiter les risques de blessures.

Prenez au moins cinq minutes pour bien vous préparer. Échauffez les articulations que vous serez amenés à solliciter durant votre training et faites monter votre chaleur corporelle en faisant un échauffement cardiovasculaire. On vous conseille également de faire un échauffement spécifique, c’est-à-dire de faire quelques répétitions des exercices que vous vous apprêtez à effectuer.

Circuit training débutant

Si vous n’êtes pas familier avec le circuit training et que vous souhaitez vous remettre en forme, on vous conseille ce programme full body. 

Travaillez pendant 30 secondes et prenez 30 secondes de récupération.

• Rowing

• Shoulder press

• Jumping jacks

• Pompes

• Squats

• Gainage

• Fentes avant

• Burpees

Circuit training femme

Le circuit training est adapté aux femmes : le mélange entre musculation et cardio vous permet de sublimer vos formes naturelles et de diminuer la graisse et la cellulite.

• Squats

• Pompes

• Jumping jacks

• Fentes

• Gainage

• Hip thrust

• Dips

• Burpees

Si vous cherchez plus de programmes, nous avons un article dédié à d’autres circuits trainings conçus pour les femmes.

Circuit training perte de poids

Ce circuit training est destiné à vous faire brûler des calories. Préparez votre serviette, vous allez transpirer !🔥

• Jumping jacks

• Squats sautés

• Gainage

• Corde à sauter ou montées de genoux

• Fentes sautées

• Kettlebell swings

• Burpees

Essayez de limiter au maximum votre temps de repos entre chaque exercice.

Circuit training avec matériel

Ce circuit training est destiné aux plus expérimentés. Il vous faudra du matériel pour le réaliser. Accrochez-vous, ça va être intense !

• Assault bike

• Rowing

• SkiErg

• Fentes avant

• Gainage commando

• Kettlebell swing

• Squat sumo

Travaillez pendant 45 secondes et reposez-vous 15 secondes entre chaque exercice. Prenez une minute de repos entre chaque tour.

Conclusion

Le circuit training vise à travailler le renforcement musculaire et l’endurance cardiovasculaire. Ce type de training présente de nombreux avantages. Quelle que soit votre condition physique, vous pouvez vous lancer et faire une séance sous forme de circuit training.

Vous pouvez ajuster votre séance pour constituer un training qui vous correspond, à travers le temps de récupération, le nombre d’exercices, de tours et les exercices qui composeront votre circuit.

Le circuit training chez DRIP

Alors, ça vous tente ? Venez transpirer chez DRIP !

Le concept de DRIP est le suivant : 7 bases, 3 tours, 1 minute par base. Vous enchaînez chaque base sans repos pour brûler un maximum de calories ! Le tout dans une ambiance de folie grâce à nos coachs survoltés et nos playlists exclusives.

Chez DRIP, les cours sont accessibles à tous. Que vous soyez un habitué du circuit training ou non, vous êtes le bienvenu au studio.

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