Le circuit training débutant pour vous remettre en forme

C’est quoi le circuit training ?

Le circuit training est une méthode d’entraînement pendant laquelle vous allez enchaîner les exercices les uns à la suite des autres. Entre chaque exercice, vous pouvez prendre quelques secondes de récupération ou poursuivre directement avec l’exercice suivant.

Un circuit training est généralement constitué de 5 à 10 exercices différents qui vont vous permettre de travailler vos muscles, votre endurance et votre cardio. 

Lorsque vous avez fini d’effectuer les exercices une première fois, vous avez accompli un tour. Le circuit training se compose de plusieurs tours, entre 3 et 7. Entre chaque tour, vous prenez quelques secondes ou minutes de récupération avant de repartir.

Vous pouvez réaliser un circuit training avec du matériel ou en effectuant des exercices au poids du corps.

Les avantages du circuit training

Le circuit training présente de nombreux avantages : 

• Vous effectuez un entraînement qui travaille tout votre corps
• Vous pouvez l’effectuer chez vous sans matériel
• C’est un entraînement rapide et ludique
• Vous liez renforcement musculaire et cardio en enchaînant les exercices
• Vous pouvez brûlez beaucoup de calories selon l’intensité de votre workout
• Vous pouvez l’ajuster selon votre niveau et vos objectifs
• Si vous pratiquez un autre sport, vous pouvez l’utiliser pour améliorer vos compétences spécifiques
• Vous pouvez le pratiquer seul ou en groupe

Comment préparer son circuit training

La structure

Le circuit training est facile à mettre en place, mais il y a un certain nombre d’éléments à préparer avant de vous lancer : 

• Les exercices qui vont constituer votre circuit training : vous pouvez constituer votre circuit training selon votre objectif. Votre workout peut par exemple contenir uniquement des exercices cardio si votre but est de perdre du poids.
• Le nombre de répétitions ou le temps de travail par exercice : 
• La durée de récupération entre les exercices : plus vous effectuerez de circuits training, plus vous allez pouvoir réduire votre durée de récupération entre vos exercices.
• Le nombre de tours : commencez par inclure trois tours à votre circuit training, puis augmentez progressivement au fil de vos séances.
• La durée de récupération entre chaque tour : qu’importe votre niveau, il est nécessaire de prendre un minimum de repos avant de repartir pour un tour.

Pour commencer, on vous conseille de faire un circuit training sous cette forme : 

• 30 secondes de travail
• 30 secondes de repos
• 2 minutes de repos entre chaque tour
• 3 tours

Si vous voulez vous challenger, vous pouvez faire les 15 premières secondes à un rythme modéré, puis les 15 dernières secondes en accélérant votre effort.

L’échauffement

Avant de commencer votre entraînement, n’oubliez pas de vous échauffer. Le warm-up est très important pour préparer vos articulations, vos muscles, vos tendons et pour limiter les risques de blessures. 

L’échauffement doit durer au moins 5 minutes. Vous devez faire monter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle. Pour ce faire, vous pouvez faire quelques minutes d’une machine cardio à basse intensité. Il est aussi important d’échauffer les articulations que vous allez solliciter durant votre entraînement. Complétez cet échauffement avec quelques répétitions des exercices que vous allez effectuer au cours de votre circuit training.

Exercices recommandés

Haut du corps

Les pompes

Placez-vous en position de pompes, les jambes tendues ou avec les genoux au sol si c’est trop dur pour vous. Si vous souhaitez travailler principalement les pectoraux, vos mains doivent être un peu plus écartées que votre largeur d’épaules. Vous pouvez les rapprocher si vous cherchez à cibler les triceps.

Descendez en effectuant une flexion des coudes. La flexion doit s’effectuer derrière les épaules. Gardez votre dos droit en gainant durant le mouvement. Lorsque vous vous apprêtez à toucher le sol, remontez sans tendre complètement vos coudes.

Les dips

Cet exercice s’effectue avec une chaise ou un banc. Placez-vous de dos, proche de votre chaise ou banc, et mettez vos mains dessus. Placez vos mains juste après votre largeur d’épaules. Vous devez commencer le mouvement avec les bras tendus et les jambes tendues devant vous. Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez surélever vos jambes en les posant sur une autre chaise.

Effectuez une flexion des coudes jusqu’à descendre à 90 degrés. Le mouvement est vertical et contrôlé. Remontez en position initiale.

Le shoulder press

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’haltères ou d’une barre. Placez-vous debout et serrez vos abdominaux pour être bien gainé. Placez vos haltères de chaque côté de votre tête, à la hauteur de votre nez. Si vous utilisez une barre, déposez-la en haut des clavicules. Vos mains doivent être placées après vos épaules, de manière à former un angle droit avec vos bras et avant-bras. 

Poussez avec vos épaules et vos bras pour faire monter vos haltères ou votre barre, en ligne droite, jusqu’à déplier vos coudes. Le reste de votre corps doit rester fixe. Descendez votre charge doucement et revenez en position initiale.

Le rowing

Vous aurez besoin d’haltères ou d’une barre pour réaliser cet exercice. Partez d’une position debout et fléchissez légèrement vos genoux. Penchez votre buste vers l’avant sans creuser ni arrondir votre dos. Vous devez avoir une cambrure naturelle, ne vous penchez pas trop. Regardez le sol durant l’exercice pour garder votre tête dans l’alignement de votre corps. Vos haltères ou votre barre doivent être au niveau de vos genoux.

Tirez les coudes vers vos hanches pour monter votre charge jusqu’à ce qu’elle atteigne le bas de votre ventre, puis redescendez-là. Contrôlez le mouvement : il faut rester fixe et ne pas s’aider en projetant son dos.

Bas du corps

Squats au poids du corps

Le squat est un exercice incontournable pour travailler vos jambes. Cet exercice va principalement cibler vos quadriceps et vos fessiers.

Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez votre dos droit. Lorsque vous descendez, faites une flexion des hanches, des genoux puis des chevilles. L’objectif est de descendre vos fesses en dessous de la hauteur de vos genoux. Lorsque vous remontez, gardez vos genoux pointés vers l’extérieur. 

Fentes avant

Les fentes ciblent de nombreux muscles de la jambe pour stabiliser votre corps lors de l’effort.

Mettez vos pieds à la largeur des hanches. Faites une grande foulée vers l’avant, de manière à ce qu’une jambe soit devant votre buste et l’autre derrière. Gardez votre dos droit. Le pied que vous avez avancé doit être à plat durant toute la répétition. Descendez votre genou à 90 degrés. Revenez en position initiale en poussant sur votre jambe d’appui. Répétez cela avec l’autre jambe.

Extension des mollets

Cet exercice travaille vos mollets à travers une extension des chevilles. Vous pouvez le réaliser avec un step pour ajouter de l’amplitude à votre mouvement. 

Placez vos pieds à la largeur des hanches, parallèles. Effectuez une extension complète des chevilles, comme si vous vous mettiez sur la pointe des pieds, puis revenez en position initiale tout en contrôlant votre mouvement. Si vous réalisez l’exercice sur un step ou une marche, descendez vos chevilles jusqu’à sentir vos mollets s’étirer. 

Il est important de bien contrôler votre mouvement durant cet exercice ; ne mettez pas d’à-coup et descendez doucement, le but n’est pas de rebondir. Gardez une légère flexion sur vos genoux.

Abdominaux

Le gainage

Placez-vous au sol, sur vos coudes ou sur la paume de vos mains. Gardez le dos droit et arrondissez vos omoplates en poussant dans le sol avec vos coudes ou vos mains. Vous devez faire en sorte que vos épaules, votre dos, vos fesses et vos jambes soient alignés : faites attention à ne pas trop lever vos fesses.

Les sit-ups

Allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes en position du papillon, c’est-à-dire en ramenant vos plantes des pieds entre elles : vous aurez alors les jambes ouvertes vers l’extérieur.

Sans prendre d’élan, relevez votre buste pour être en position assise. Touchez vos pieds avec vos mains puis revenez en position initiale tout en contrôlant la descente.

Cardio

Les jumping jacks

Commencez l’exercice debout avec les bras le long de votre corps. Sautez sur place en écartant vos jambes sur le côté et en amenant vos bras en haut de votre tête. Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale. Répétez ce mouvement sans pause. Faites attention à bien fléchir les genoux.

Les burpees

L’exercice commence debout, les pieds à la largeur des hanches. Penchez-vous vers l’avant en fléchissant légèrement vos genoux pour vous positionner au sol en position de planche, en posant d’abord vos mains puis en jetant vos jambes vers l’arrière.

Si vous êtes débutant, restez dans cette position. Si vous êtes plus expérimenté, lancez vos pieds vers l’arrière pour descendre votre torse au sol. Ensuite, poussez avec vos bras pour vous redresser. Tout en gardant vos mains au sol, sautez pour ramener vos pieds au niveau de vos mains. Sautez en vous relevant pour vous remettre en position de départ.

Les squats jump

Le mouvement est le même que celui du squat vu précédemment. Rajoutez un saut au moment de l’extension et enchaînez sur une autre répétition dès l’atterrissage.

Les fentes sautées

Comme pour les squats jump, le mouvement est le même que celui des fentes que l’on a expliqué précédemment. Au lieu de revenir en position initiale, effectuez un saut pour passer d’une jambe en flexion à 90 degrés à l’autre.

Exemples de circuit training

Voici quelques exemples de circuit training de remise en forme que vous pouvez essayer.

Circuit training full body débutant

Ce circuit training est full body : vous allez travailler à la fois le haut du corps et le bas du corps. Soyez prêts, il comporte également des exercices cardio ! 🔥

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, et essayez d’accélérer votre effort lors des 15 dernières secondes.

• Shoulder press

• Rowing

• Jumping jacks

• Pompes

• Squats

• Fentes

• Gainage

• Burpees

Circuit training haut du corps

Ce circuit training cible le haut du corps. Vous aurez besoin d’haltères ou d’une barre pour le réaliser.

• Shoulder press

• Rowing

• Pompes

• Jumping jacks

• Gainage

• Kettlebell swing

Circuit training jambes

Ce circuit training, focalisé sur le travail des jambes, peut s’effectuer sans matériel.

• Squats

• Fentes

• Jumping jacks

• Squats jump

• Extension mollets

• Fentes sautées

On vous recommande de vous étirer entre une et deux heures après votre workout pour limiter les courbatures.

Conclusion

Le circuit training est un bon moyen de se remettre en forme ! Vous pouvez le moduler selon votre niveau et vos objectifs. 

Vous pouvez vous lancer tout de suite dans un circuit training avec des exercices au poids du corps, qui ne nécessitent aucun matériel. Vous pouvez notamment y inclure des incontournables comme les pompes, les squats, les burpees ou encore le gainage.

Si vous recherchez d’autres exercices pour compléter votre programme, on a un article sur les exercices de circuit training que vous pouvez inclure dans votre workout. 👀

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