Le circuit training musculation : ses avantages

C’est quoi le circuit training ?

Le circuit training musculation est une méthode d’entraînement durant laquelle vous enchaînez plusieurs exercices les uns à la suite des autres, le tout avec un temps de repos minimum. Ce workout permet principalement de vous renforcer musculairement, mais également d’améliorer votre santé cardio-vasculaire. 

Déroulement

Un circuit training se compose d’environ 8 à 10 exercices divers et variés pour travailler la force et l’endurance. L’entraînement se compose de plusieurs tours (entre 3 et 7) entre lesquels vous allez prendre quelques secondes ou minutes de repos avant de repartir.

Chaque exercice s’effectue un certain nombre de fois ou bien sur une durée définie. Une fois le nombre de répétitions atteint ou le temps écoulé, vous pouvez passer à l’exercice suivant.

Le circuit training permet de travailler l’ensemble du corps en sollicitant tous les groupes musculaires. Vous pouvez aussi y inclure des exercices pour travailler votre cardio ou votre mobilité. C’est une bonne manière de diversifier son entraînement.

Afin d’enchaîner les différents exercices polyarticulaires, votre charge de travail sera plutôt basse, ce qui ne vous empêchera pas de sentir vos muscles chauffer ! 💪

Pourquoi faire un circuit training en musculation ?

Il développe la masse musculaire

En musculation, s’entraîner en circuit training est intéressant pour le renforcement musculaire. L’enchaînement d’exercices de musculation avec des poids réduits et des périodes de récupération raccourcies est un bon moyen de développer votre endurance musculaire.

Au fil des séances, vous allez gagner en force musculaire et vous serez en mesure d’augmenter progressivement votre charge de travail, et ainsi d’augmenter votre masse musculaire.

Il permet de brûler des calories

L’effort intensif que vous réalisez durant votre séance va entraîner une dépense calorique importante et va augmenter votre métabolisme. Par conséquent, votre capacité à brûler des calories au repos va s’améliorer, c’est ce qu’on appelle l’after-burn effect. Le circuit training est donc une bonne option pour perdre du poids, à condition d’avoir une alimentation saine en parallèle ! 

Il permet de gagner du temps

Faire un workout circuit training vous permet de vous entraîner efficacement en seulement quelques minutes. Le temps de récupération entre les exercices étant plus limité que les entraînements classiques, votre séance peut être réalisée en moins de 20 minutes. Vous allez donc pouvoir effectuer un entraînement complet et bien vous dépenser même si vos journées sont remplies !

Il permet de réaliser un entraînement adapté pour vous

Vous pouvez ajuster votre circuit training en fonction de votre objectif : vous sculpter, optimiser votre préparation physique ou encore perdre du poids. En clair, quel que soit votre but, le circuit training saura répondre à vos attentes !

Que vous soyez débutant ou sportif aguerri, le circuit training est un bon workout à inclure durant vos séances de musculation. Vous pouvez varier la difficulté selon votre niveau. Au fil de vos entraînements, vous allez pouvoir réduire le temps de récupération entre les exercices et augmenter le nombre de répétitions !

Il vous offre une grande gamme d’exercices

Le circuit training peut s’effectuer aussi bien avec du matériel (machines guidées, machines de cardio, poids libres…) qu’avec des exercices au poids du corps. C’est une bonne alternative si vous vous entraînez en salle à des heures pleines et que certaines machines guidées sont prises. 

Pour rendre votre circuit training plus intensif, vous pouvez inclure des machines cardio dans votre training. On pense notamment au rameur, à l’assault bike et au skierg avec lesquels vous allez pouvoir travailler votre explosivité. Cependant, l’assault bike et le skierg sont très rares dans les salles de sport basiques, mais vous pouvez vous rediriger vers les machines de cardio classiques : le vélo de course, le tapis de course ou encore les escaliers.

Poids libres

Les poids libres, plus faciles d’accès que les machines, vous offrent une grande diversité d’exercices pour votre circuit training. Il vous suffit d’un unique haltère pour pouvoir effectuer un bon nombre d’exercices de musculation différents. 

Parmi les poids libres, on retrouve également : 

• Les barres
• Les disques de poids
• Les kettlebells
• La médecine ball
• La swiss ball
• Le power bag

Il peut s’effectuer n’importe où

Il existe beaucoup d’exercices de musculation au poids du corps que vous pouvez inclure dans votre circuit training, pour travailler à la fois le haut du corps, le bas du corps et votre endurance. Cela vous permet de vous exercer chez vous sans avoir à acheter de matériel !

Le travail au poids du corps permet d’effectuer des mouvements fonctionnels qui vont solliciter positivement votre corps puisque vous effectuez des mouvements naturels.

Exercices pour le haut du corps et le bas du corps

Voici une liste de certains exercices au poids du corps que vous pouvez inclure dans votre circuit training  : 

• Les push-ups et leurs variations (pectoraux, épaules et triceps)
• Les handstand push-ups (épaules, trapèzes et triceps)
• Les pike push-ups (épaules, trapèzes et triceps)
• Les shoulder taps (épaules et abdominaux)
• Les dips (triceps, pectoraux et épaules)
• Les squats (quadriceps, fessiers, ischios et adducteurs)
• Les fentes (quadriceps et fessiers)
• La chaise (quadriceps, fessiers et ischios)

Exercices pour les abdos

• Les mountain climbers (abdominaux, jambes, triceps et épaules)
• Le gainage et ses variations (abdominaux)
• Les supermans (lombaires, fessiers et abdominaux profonds)
• Les crunches (grand droit et obliques)
• Les sit-ups (muscle droit de l’abdomen, obliques et abdominaux profonds)
• Les v-ups (muscle droit de l’abdomen)
• Les russian twists (obliques et muscle droit)
• Les dead bugs (muscles droit et transverse de l’abdomen et obliques)
• Les plank toe touches (obliques, muscles droit et transverse de l’abdomen)
• Les ciseaux (muscle droit de l’abdomen et fléchisseurs de la hanche)
• Les bicycle crunches (obliques, muscle droit de l’abdomen et fléchisseurs de la hanche)
• Les crunches rameur (muscles droit et transverse de l’abdomen)
• Les leg raises (muscle droit de l’abdomen, muscle transverse de l’abdomen, obliques et fléchisseurs de la hanche)

Il permet une préparation physique

Si vous pratiquez un autre sport en dehors de la musculation, vous pouvez améliorer vos capacités athlétiques avec un circuit training. Vous allez pouvoir organiser votre workout avec des exercices définis de manière à travailler certaines capacités nécessaires à votre pratique sportive. Certains circuits trainings sont, par exemple, focalisés sur le travail de la vitesse des athlètes.

Le circuit training peut s’effectuer pour s’échauffer, pour récupérer ou encore pour la prévention des blessures.

Il offre un entraînement ludique

L’enchaînement des différents exercices lors de votre workout vous gardera en mouvement tout au long de vos répétitions, ce qui empêche de ressentir une lassitude lorsqu’on reste à un point fixe durant un entraînement. 

De plus, vous pouvez effectuer un circuit training en binôme ou dans le cadre d’un cours collectif. Transpirer à plusieurs vous aidera à vous surpasser dans une ambiance agréable !

Comment organiser son circuit training

La structure

Faites en sorte de structurer votre circuit training selon votre niveau. Vous pouvez le faire de la manière suivante :

• Si vous débutez : 30 secondes de travail/30 secondes de repos/2 minutes de repos entre chaque tour/3 tours
• Si vous avez un niveau intermédiaire : 45 secondes de travail/15 secondes de repos/1 minute 30 entre chaque tour/3 à 5 tours
• Si vous êtes habitué : 60 secondes de travail/30 secondes de repos/1 minute maximum entre chaque tour/5 à 7 tours

Selon votre ressenti durant votre training, vous pouvez augmenter ou diminuer votre temps de récupération et/ou votre temps de travail.

L’échauffement

Pas si vite ! Il est très important de bien s’échauffer avant de commencer son entraînement. Cela va vous permettre de préparer vos muscles, vos articulations et vos tendons à l’effort ainsi que de limiter les risques de blessures.

Il faut effectuer un échauffement cardiovasculaire afin de faire monter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle, un échauffement des articulations qui seront sollicitées durant votre circuit training et un échauffement spécifique qui consiste à effectuer quelques répétitions des exercices que vous allez effectuer, à faible intensité.

Exemples de circuit training

Circuit training poids du corps

Vous pouvez effectuer ce circuit training en salle ou bien chez vous. Il ne nécessite pas d’équipement, mis à part un tapis de gym ou une serviette pour effectuer les exercices confortablement. Ce circuit training est full body, c’est-à-dire qu’il va vous permettre de travailler à la fois le haut du corps et le bas du corps. Il comporte également des exercices cardio.

1. Squats
2. Pompes
3. Jumping jacks
4. Gainage
5. Dips
6. Hip thrust
7. Burpees
8. Gainage

Circuit training avec matériel

Voici un circuit training full body à effectuer en salle de musculation : 

1. Rameur (entre 30 secondes et 1 minute)
2. Kettlebell swing (vous pouvez remplacer la kettlebell par un haltère)
3. Gainage commando ou classique
4. Développé militaire
5. Sumo squat
6. Curl biceps
7. Dips
8. Gainage

Circuit training cardio

Ce circuit training est focalisé sur l’entraînement cardio vasculaire. Essayez de limiter au maximum votre temps de récupération pour enchaîner les exercices le plus vite possible. Ça sera intense, mais vous brûlerez un max de calories !🔥

1. Jumping jacks
2. Burpees
3. Corde à sauter ou high knees si vous n’avez pas de corde à disposition
4. Gainage militaire
5. Jumping squats
6. Kettlebell swings
7. Mountain climbers
8. Fentes sautées

Conclusion

Le circuit training, à travers son enchaînement d’exercices avec un temps de récupération limité, vous permet surtout de vous renforcer musculairement, mais également de travailler votre endurance. Ce type de workout de courte durée peut s’effectuer avec ou sans matériel, seul ou à plusieurs, et s’adapte selon votre condition physique et vos objectifs. Il est donc intéressant de l’inclure dans votre programme de musculation.

Le circuit training chez DRIP

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Avec nos workouts, vous enchaînez les ateliers sans récupération. Vous allez suer et en baver, mais pas d’inquiétude, on vous accorde quand même un peu de repos entre chaque tour…

Notre objectif ? Vous aider à vous surpasser dans un esprit de cohésion et de bonne humeur. Défoulez-vous sans jugement !

Nos trainings sont accessibles à tous : que vous soyez débutant ou confirmé, homme ou femme, vous êtes la bienvenue dans notre studio !

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