Exercices circuit training : les 64 meilleurs exercices à tester

Les meilleurs exercices pour votre circuit training

Ce qui est bien avec le circuit training c’est que vous pouvez choisir les exercices que vous voulez inclure dans votre séance. Vous pouvez les sélectionner selon vos envies, vos besoins et votre niveau.

Vous avez donc plusieurs possibilités de mouvements :

1. Les exercices pour le haut du corps
2. Les exercices pour le bas du corps
3. Les exercices complets/polyvalents
4. Les exercices pour les abdos
5. Les exercices pour travailler le cardio

1. Les exercices de circuit training pour le haut du corps

Si vous voulez vous concentrer sur le haut du corps (dos, épaules, bras, etc.) ces exercices sont faits pour vous ! 💪

Voici une liste de nos préférés :

1. Les push-ups et leurs variantes (pectoraux, triceps et épaules)
2. Les pike push-ups (épaules, trapèzes et triceps)
3. Les pull-ups (dos et avant-bras)
4. Les dips (triceps, pectoraux et épaules)
5. Les handstand push-ups (épaules, triceps et trapèzes)
6. Les shoulder taps (bras, épaules et muscles profonds du tronc)
7. Le rowing inversé (dos, avant-bras, biceps et trapèzes)
8. Le curl biceps (biceps et avant-bras)
9. Les extensions triceps (triceps)
10. Le rowing (dos, trapèzes et avant-bras)
11. Les kickbacks triceps (triceps)
12. Les élévations frontales et latérales (avant et côté des épaules)
13. L’oiseau buste penché (l’arrière des épaules)
14. Le développé couché (pectoraux, triceps et épaules)
15. Le shoulder press (épaules, triceps et trapèzes)

2. Les exercices de circuit training pour le bas du corps

Si vous voulez travailler les muscles du bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio, etc.), ces exercices sont faits pour vous. 🍗

Voici une liste de nos préférés :

1. Les hip thrusts (fessiers et ischio)
2. Les squats et leurs variantes (quadriceps, fessiers, ischio et adducteurs)
3. Les glute bridges/hip raises (fessiers et ischio)
4. Les fentes avants et arrières (quadriceps et fessiers)
5. Le nordic hamstring curl (ischio)
6. Les side leg raises (fessiers, ischio et fléchisseurs de la hanche)
7. Les kickbacks fessiers au sol (fessiers et ischio)
8. Les step-ups (quadriceps, ischio et fessiers)
9. La chaise (quadriceps, ischio et fessiers)
10. Les bulgarian split squats (quadriceps, fessiers et mollets)
11. Les extensions mollets (mollets)
12. Le deadlift (ischio, dos, lombaires et fessiers)
13. Les kettlebell swings (fessiers, ischio, hanches et lombaires)
14. Les swiss ball leg curls (ischios)
15. Les wall balls (quadriceps, fessiers, et ischio)
16. Le good morning (ischio, fessiers et lombaires)

3. Les exercices de circuit training complets/polyvalents

Si vous voulez travailler plusieurs muscles du corps (haut, bas et muscles profonds) en un seul mouvement, alors ces exercices sont faits pour vous. 🏋️

Voici une liste de nos préférés :

1. Les slam balls (ischio, quadriceps, fessiers et haut du corps)
2. Les thrusters (fessiers, ischio, quadriceps et haut du corps)
3. Les squats clean (ischio, fessiers, quadriceps et haut du corps)
4. Les mountain climbers (épaules, triceps, ischio et abdos)
5. Le snatch (ischio, fessiers, quadriceps et haut du corps)
6. Le bird dog (fessiers, abdominaux et lombaires)
7. Le gainage commando (épaules, triceps et abdos)
8. Les supermans (lombaires, fessiers et muscles profonds des abdos)

4. Les exercices de circuit training pour les abdos

Si vous avez envie de renforcer vos abdos (transverse, obliques, etc.) pour avoir un beau six pack, ces exercices n’attendent que vous. 🍫

Voici une liste de nos préférés :

1. Les crunches (grand droit et obliques)
2. Les sit-ups (grand droit, obliques et muscles profonds)
3. Le gainage et ses variantes (grand droit, transverse et obliques)
4. Les v-ups (grand droit)
5. Les russian twists (obliques et grand droit)
6. Les dead bugs (grand droit, transverse et obliques)
7. La plank toe touches (obliques, transverse et grand droit)
8. Les ciseaux (grand droit, transverse et fléchisseurs de la hanche)
9. Les bicycle crunches (obliques, grand droit et fléchisseurs de la hanche)
10. Les crunches rameur (grand droit et transverse)
11. Les leg raises (grand droit, transverse, obliques et fléchisseurs de la hanche)

5. Les exercices de circuit training cardio

OK, jusqu’à maintenant on a vu des exercices pour renforcer vos muscles. Mais là, on change de registre.

Si vous voulez améliorer votre endurance cardiovasculaire, ces mouvements sont faits pour vous. 🫀

Voici une liste de nos préférés :

1. La corde à sauter (high knees, single unders et double unders)
2. Les montées de genoux sur place
3. Les squat jumps
4. Les burpees
5. Les jumping jacks
6. Le tipping (sprint sur place)
7. Les fentes sautées
8. Les tuck jumps (sauts groupés)
9. Le rameur
10. L’echo bike ou l’assault bike
11. Les sprints
12. Les box jumps
13. Le vélo
14. La battle rope

OK, avec tous les exercices qu’on vient de vous donner, vous avez largement de quoi faire un bon circuit training !

Pour vous aider un peu plus, on va vous donner quelques tips pour bien réaliser les mouvements les plus utilisés.

Quelques tips pour les exercices de votre circuit training

1. Tips pour les exercices haut du corps

Le rowing (haltères)

• Commencez avec les haltères dans les mains et le dos droit
• Vos pieds sont écartés largeur de hanches
• Vos bras sont situés le long de vos jambes
• Fléchissez légèrement les genoux
• Penchez-vous en avant pour quasiment avoir un angle de 90°
• Ne creusez pas le dos et ne l’arrondissez pas non plus
• Votre tête est dans l’alignement de votre colonne
• Pour ça, regardez le sol sans lever ni baisser la tête
• Serrez également les abdos et creusez le nombril
• Vos bras sont largeur d’épaules et restent au niveau de vos jambes
• Tirez les coudes au niveau de vos hanches de manière à les monter
• Vos bras doivent rester quasiment collés à vos jambes et votre dos
• Le mouvement doit se faire verticalement et pas d’avant en arrière
• Une fois les coudes au niveau du dos redescendez les haltères
• Contrôlez la descente et ne tendez pas les bras à fond
• Répétez le mouvement de haut en bas sans bouger votre dos

Les dips (sur banc ou chaise)

• Mettez-vous dos au banc ou à la chaise
• Placez vos mains dessus, proche de votre corps et pas trop écartées
• Votre dos doit rester proche de la chaise ou du banc
• Vous commencez le mouvement bras tendus et les jambes devant vous
• Faites une flexion de coude pour venir les plier à 90° (voire un peu plus)
• Contrôlez bien la descente sans aller trop bas
• Remontez sans complètement tendre les coudes
• Le mouvement est vertical, n’allez pas vers l’avant ou vers l’arrière
• Vos coudes doivent être ni trop vers l’intérieur ni trop vers l’extérieur
• Plus vous éloignez vos pieds (en tendant les jambes) plus c’est dur
• Si c’est trop facile, vous pouvez ajouter du poids sur vos jambes

Les pompes

• Mettez-vous en position de pompes, les jambes tendues
• Vos mains doivent être un peu plus écartées que votre largeur d’épaules
• Placez vos mains juste en dessous de vos épaules
• Plus vous rapprochez vos mains, plus vous travaillez les triceps
• Pour être bien en équilibre vous pouvez écarter les doigts
• Vous pouvez aussi légèrement écarter les jambes pour être stable
• Descendez la poitrine vers le sol avec une flexion des coudes
• Retenez bien la descente et gardez les coudes un peu vers l’intérieur
• Le mouvement doit être vertical sans avancer vos épaules vers l’avant
• Une fois la poitrine au sol, remontez sans tendre les coudes à fond
• Tout au long du mouvement votre dos doit rester droit
• Pour ça, rentrez le nombril et serrez les abdos
• Si c’est trop compliqué, vous pouvez les faire sur les genoux

Le shoulder press (haltère ou barre)

• Commencez debout avec les pieds largeur de hanches
• Vos jambes sont légèrement fléchies
• Vous serrez bien le nombril et les abdos pour être gainé.e
• Vos mains sont un peu plus écartées que vos épaules
• Les coudes sont vers l’intérieur, un peu vers l’avant et vers le haut
• Au début du geste, la barre ou les haltères sont posés sur vos épaules
• Poussez dans vos épaules et vos bras pour faire monter la barre
• Vos bras doivent finir quasi tendus au-dessus de votre tête
• La trajectoire est verticale, la barre ou les haltères montent vers le haut
• Vos pieds, vos jambes et votre tronc ne doivent pas bouger
• Mettez le poids de votre corps légèrement sur les talons pour être stable
• Faites descendre la barre ou les haltères en les contrôlant
• Terminez en posant la barre ou les haltères sur les épaules
• Puis recommencez le mouvement

Les extensions triceps (haltères)

Vous pouvez les faire de plusieurs manières, mais on va voir ensemble comment le faire avec vos deux bras et un haltère.

L’exécution est la suivante :

• Vous pouvez soit rester debout ou vous mettre assis.e sur un banc
• Tenez-vous droit.e, sans cambrer le dos
• Restez bien gainé.e en serrant les abdos
• Prenez un haltère avec vos deux mains et placez-les en forme de triangle
• Vos mains doivent se mettre sous la partie supérieure de l’haltère
• Tendez vos bras puis faites-les passer légèrement derrière votre tête
• Ne vous penchez pas en arrière, mais plutôt un peu en avant
• Essayez de garder la tête droite
• Faites une flexion de coude pour faire descendre l’haltère
• L’haltère doit descendre derrière votre tête
• Arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle de 90°
• Ensuite, remontez en tendant les coudes
• En haut du mouvement vous ne devez pas les tendre entièrement
• Gardez toujours une petite flexion
• Vous n’avez plus qu’à répéter les mêmes étapes

2. Tips pour les exercices bas du corps

Les side leg raises

• Tenez-vous droit.e debout avec les jambes tendues
• Contractez les abdos pour être gainé.e et stable
• Gardez la jambe gauche au sol
• Levez votre jambe droite sur le côté et un peu vers l’avant
• Une fois en haut, au max de votre mobilité, tenez 1 à 2 secondes
• Puis redescendez la jambe en contrôlant la descente
• Faites la même chose, mais avec la jambe gauche
• Vous pouvez alterner une jambe après l’autre
• Ou bien faire une jambe à la fois
• Pour être plus stable tenez-vous à une chaise par exemple
• Il existe aussi une variante au sol allongé.e sur le côté

Le deadlift (haltères)

• Posez des haltères de chaque côté de vos jambes
• Vos pieds sont écartés largeur d’épaules
• Vous commencez le mouvement avec les genoux fléchis
• Vos jambes sont quasiment parallèles au sol
• Votre dos est droit (ni rond ni creux) et un peu penché en avant
• Pour ça, serrez les abdos et rentrez le nombril
• Vos hanches sont légèrement en arrière et abaissées
• Elles sont également un peu au-dessus de vos genoux
• Attrapez les haltères et gardez-les le plus près possible de vos jambes
• Ils doivent être environ largeur d’épaules
• Une fois que vous avez les haltères en main, poussez dans vos jambes
• Quand vos jambes sont presque tendues, redressez-vous
• Pour ça, ramenez votre bassin vers l’avant sans creuser votre dos
• Pensez à bien contracter les fessiers et à rester gainé.e
• À la fin du mouvement vos jambes sont tendues et votre dos bien droit
• Redescendez avec le mouvement inverse
• Une fois en bas, faites toucher les haltères au sol
• Puis remontez de la même manière

Les glute bridges/hip raises

• Allongez-vous au sol avec le dos bien droit et tendez les jambes
• Ramenez les pieds vers vous et pliez légèrement les jambes
• Essayez d’avoir un angle d’environ 45° avec vos genoux
• Vos pieds ne doivent pas être ni trop loin ni trop proches de votre bassin
• Votre bassin et vos fesses touchent le sol
• Poussez sur les talons pour faire monter votre bassin et vos hanches
• Alignez votre bassin avec vos épaules et vos genoux pour être droit.e
• Le mouvement de bassin et de hanche se fait vers le haut
• En haut du mouvement, contractez les fessiers et les ischio
• Faites descendre votre bassin au sol en contrôlant la descente
• Pour un peu plus de challenge, ne posez pas totalement les fesses au sol
• Pour être plus stable, vous pouvez pousser sur le sol avec vos mains
• Mais vos épaules ne doivent pas décoller du sol
• Et si c’est trop facile, faites-le sur une jambe ou avec un haltère

Les fentes

• Vos pieds sont largeur de hanches
• Gardez la jambe gauche au sol, elle ne doit pas bouger
• Faites un pas vers l’avant avec votre jambe droite
• Ne la faites pas partir ni trop loin ni trop proche
• Une fois le pied droit au sol, assurez-vous qu’il soit bien ancré
• Faites une flexion de genoux pour plier la jambe
• Pour accentuer sur les fessiers, faites partir la hanche vers l’arrière
• Pour accentuer sur les quads, faites partir le genou vers l’avant
• Votre genou peut dépasser votre pied si vous avez la mobilité pour
• Gardez votre genou dans l’axe de votre jambe (ou un peu vers l’extérieur)
• Contrôlez bien la descente avant de tendre votre genou
• Ramenez votre jambe droite vers votre jambe gauche
• Le mouvement doit être vertical, ne vous penchez pas en avant
• Faites pareil, mais de l’autre côté, votre pied droit ne bouge pas
• Vous faites un pas de la jambe gauche vers l’avant
• Vous faites une flexion de genou puis vous ramenez votre jambe vers vous 
• Lors du mouvement, vous devez rester bien gainé.e
• Vous pouvez aussi faire les fentes vers l’arrière

Les squats

• Placez vos pieds largeur d’épaules
• Vos genoux sont alignés avec vos pointes de pieds
• Gardez le dos droit, il n’est pas creusé, ni arrondi
• Serrez le nombril et les abdominaux pour rester stable et gainé.e
• Vos épaules doivent être abaissées et vers l’arrière
• Votre poids de corps est centré sur vos talons
• Faites une flexion de genoux et de hanches pour descendre
• La trajectoire du mouvement doit être verticale
• Pour accentuer sur les fessiers, faites partir les hanches vers l’arrière
• Pour accentuer sur les quads, faites partir les genoux vers l’avant
• Contrôlez la descente jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol
• Poussez dans vos talons et dans vos jambes pour remonter
• Explosez à la montée, mais évitez de ramener les genoux vers l’intérieur
• Ne tendez pas les jambes à fond, gardez une petite flexion de genoux
• Sans haltères ou sans barre, utilisez vos bras pour vous équilibrer

Les kettlebell swings

• Tenez-vous debout avec le dos droit et les abdos bien contractés
• Vos pieds sont légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules
• Vos jambes sont légèrement fléchies, mais presque tendues
• Placez un kettlebell à quelques centimètres devant vous
• Faites une flexion de hanches et poussez vos fesses vers l’arrière
• En même temps, penchez-vous en avant en gardant le dos droit
• Vos hanches restent alignées avec votre dos au-dessus de vos genoux
• Et vos genoux sont alignés avec vos pointes de pied
• En position basse votre dos est quasiment parallèle au sol
• Et vos tibias restent perpendiculaires au sol
• Attrapez le kettlebell en gardant le dos droit et les bras quasi tendus
• Votre menton est rentré et votre tête reste droite
• De cette manière votre tête est dans le prolongement de votre colonne
• Attrapez le kettlebell avec vos mains
• Avec vos bras, faites-le partir derrière vous
• Gardez les dorsaux engagés pour bien contrôler le kettlebell
• Une fois le kettlebell derrière vous, ramenez les hanches en avant
• C’est un peu comme si vous vouliez sauter vers l’avant
• Le mouvement est explosif et vient du bassin pour créer un balancier
• Le dos se redresse tout seul, les fesses et les bras suivent
• Servez-vous de ce balancier pour lancer vos bras vers le haut
• Ils doivent s’arrêter au niveau de vos épaules (pas plus haut)
• En haut du mouvement, contractez bien les fessiers et les abdos
• Vos épaules, votre dos, vos hanches et vos genoux sont alignés
• Ensuite, laissez le kettlebell redescendre dans le sens inverse
• Faites-le partir entre vos jambes et derrière vous
• Puis répéter le mouvement pour faire monter le kettlebell à nouveau
• Vos bras doivent rester quasi tendus pendant tout l’exercice
• Vous devez inspirer à la descente et expirer à la montée
• Lorsque le kettlebell redescend, vous ne devez pas faire un squat

3. Tips pour les exercices complets/polyvalents

Les supermans

• Allongez-vous au sol sur le ventre
• Vos jambes et vos bras sont quasi tendus
• Levez les bras et les jambes en même temps vers le haut
• Serrez bien les abdos et les fesses pour être stable
• Gardez la tête dans l’alignement de votre colonne
• Puis ramenez les bras et les jambes au sol
• Petit tips : fixez un point avec vos yeux pour rester stable
• Vous pouvez aussi faire cet exercice en gainage
• Pour ça, tenez les bras et jambes vers le haut le plus longtemps possible

Les mountain climbers

• Mettez-vous en position de planche les bras tendus
• Vos mains sont au niveau de vos épaules à la même largeur
• Vos pieds sont aussi largeur d’épaules et vos jambes sont tendues
• Vous êtes en appui sur vos pointes de pied
• Votre dos est droit, votre nombril rentré et vos abdos serrés
• Dans cette position, gardez le pied gauche au sol
• Pliez le genou droit et ramenez-le au niveau de votre poitrine
• Ensuite, ramenez votre pied droit au sol en tendant votre jambe
• Faites la même chose avec la jambe gauche avec le pied droit au sol
• Alternez jambe gauche et droite
• Plus vous irez vite plus vous mettez votre cardio à l’épreuve

Le snatch (haltères)

• Tenez-vous debout avec les jambes largeur d’épaules
• Placez un haltère entre vos jambes
• Descendez en squat en gardant votre dos bien droit
• Ne cambrez pas le dos, pour ça gardez les abdos contractés
• Arrêtez-vous lorsque vous pouvez attraper l’haltère
• Vos hanches sont légèrement au-dessus de vos genoux 
• Prenez l’haltère avec votre bras droit
• Remontez en poussant sur les jambes et les talons
• Lorsque vous remontez, gardez le bras droit tendu
• Servez-vous de votre bras gauche pour vous stabiliser
• Il ne doit pas toucher votre corps
• Une fois les genoux quasi tendus et les hanches alignés faites un shrug
• Puis en même temps, tirez l’haltère avec votre bras
• Ramenez-le au niveau de votre menton en pliant le coude
• Récupérez l’haltère au-dessus de votre tête avec le bras quasi tendu
• Vous êtes un peu en position d’overhead squat
• Faites une extension de hanches et des genoux pour être bien droit
• À la fin du mouvement l’haltère est centré au milieu de votre pied
• Il ne doit pas être vers l’avant ni vers l’arrière
• Une fois en extension complète, laissez l’haltère redescendre 
• Ramenez l’haltère entre vos jambes
• Descendez en squat en gardant les hanches au-dessus des genoux
• Posez l’haltère au sol et attrapez-le avec votre main gauche
• Puis faites le même mouvement, mais du côté gauche
• Enchaînez chaque bras en essayant de ne pas poser l’haltère au sol
• Vous pouvez ajouter un petit saut quand vous tirez l’haltère

Les thrusters (barre ou haltères)

• Tenez-vous debout avec les pieds largeur d’épaules
• Vos mains sont légèrement plus écartées que vos épaules
• Vos jambes sont légèrement fléchies
• La barre ou les haltères sont sur vos épaules
• Vos coudes sont légèrement vers l’intérieur et vers le haut
• Vous êtes gainé.e, le dos droit et le nombril rentré
• Faites un squat en gardant la barre ou les haltères sur les épaules
• Descendez avec une flexion des hanches en gardant le dos droit
• Vos genoux restent alignés avec vos pointes de pieds
• Vos hanches descendent légèrement plus bas que vos genoux
• Poussez dans vos talons et dans vos jambes pour remonter
• Servez-vous de votre élan pour faire monter la barre ou les haltères
• Au moment de tendre les jambes, poussez dans vos bras et vos épaules
• Faites monter la barre ou les haltères en les gardant bien centrés
• À la fin du mouvement la barre ou les haltères sont au-dessus de la tête
• Vos hanches, genoux et bras doivent être alignés
• Faites redescendre la barre ou les haltères avec le mouvement inverse
• La barre ou les haltères descendent en même que vos jambes
• Puis redescendez en squat pour refaire le thruster

4. Tips pour les exercices abdos

Les sit-ups

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis
• Ramenez vos talons entre eux pour écarter vos jambes vers l’extérieur
• Un peu comme pour l’exercice de stretching du “papillon”
• Vos épaules sont au sol et vos bras sur le côté
• Vous ne devez pas creuser le dos
• Pour ça, rentrez le nombril et contractez les abdos
• Relevez votre torse pour venir vous mettre en position assise
• Essayez d’utiliser le moins d’élan possible
• Vos fesses doivent rester collées au sol
• En haut du mouvement vous devez avoir le dos droit
• Vos épaules doivent être devant vos hanches
• Une fois en haut, touchez vos pieds avant de revenir au sol
• Laissez-vous descendre au sol en contrôlant le mouvement
• Le but est de bien gainer les abdos lors de la descente
• Une fois vos épaules de nouveau sol recommencez le mouvement
• Vous pouvez aussi faire les sit-ups avec les bras tendus derrière la tête
• Lancez-les en avant et profitez de l’élan pour remonter
• Touchez vos pieds, redescendez puis recommencez

Les russian twists

• Mettez-vous assis.e sur un tapis
• Pliez légèrement les jambes de manière à voir un angle d’environ 45°
• Penchez-vous un peu arrière afin d’engager vos abdos
• Ne creusez pas le dos, essayez de toujours le garder droit
• Décollez vos pieds du sol
• Vos mains sont l’une contre l’autre devant vous
• Faites une légère rotation sur la droite
• Imaginez que vous avez une pagaie dans les mains
• C’est comme si vous cherchiez à pousser l’eau à droite
• Puis faites le mouvement inverse avec une rotation vers la gauche
• Pareil, imaginez que vous voulez pousser l’eau à gauche
• Si c’est trop facile, vous pouvez prendre un médecine-ball ou un poids
• Si c’est trop dur, posez vos pieds au sol et redressez-vous un peu

Le gainage (classique et commando)

L’exécution du gainage classique est la suivante :

• Allongez-vous au sol sur le ventre et tendez les jambes
• Vous avez le choix entre vous mettre sur les mains ou sur les coudes
• Gardez le dos droit et les omoplates arrondis
• Pour ça, poussez dans le sol avec vos coudes ou vos mains
• Serrez vos abdos et creusez le nombril
• Imaginez que vous ramenez votre bassin vers votre nombril
• Vos épaules, votre dos, vos fesses et vos jambes doivent être alignés
• Gardez la tête droite dans l’alignement de votre colonne
• Regardez le sol pour bien placer votre tête
• Serrez les jambes et les fessiers pour être stable
• Si c’est trop dur, vous pouvez le faire sur les genoux
• Si c’est trop facile, levez le bras droit et la jambe gauche
• Puis alternez en levant le bras gauche et la jambe droite

Le gainage militaire/commando lui est un peu différent :

• Vous commencez sur les mains en position planche bras tendus
• Gardez la main gauche en appui au sol
• Abaissez votre main droite pour vous appuyer sur votre coude
• Ensuite, faites la même chose du côté gauche
• Abaissez votre main gauche pour vous appuyer sur votre coude
• Vous vous retrouvez alors en gainage sur les coudes
• Remontez sur votre main droite et tendez votre bras
• Ensuite, faites pareil, mais du côté gauche
• Remontez sur votre main gauche et tendez votre bras
• Vous êtes cette fois-ci en position planche bras tendus
• Puis redescendez sur vos coudes de chaque côté
• Répétez ces mouvements plusieurs fois
• Vous devez rester gainé.e tout au long de l’exercice
• Serrez les abdos, rentrez le nombril et contractez les fessiers

Vous pouvez soit descendre du côté droit puis du côté gauche pour ensuite remonter du côté droit et du côté gauche. Ou bien descendre du côté droit puis du côté gauche pour ensuite remonter du côté gauche et du côté droit.

Les leg raises

• Allongez-vous au sol sur le dos avec les mains de chaque côté
• Vous ne devez pas creuser le dos, mais le garder à plat
• Pour ça, imaginez que vous ramenez le bassin vers votre nombril
• En même temps, creusez le nombril et serrez les abdos
• Si besoin vous pouvez mettre les mains sous les fesses
• Vos jambes doivent quasi tendues, voire tendues
• Vos pointes de pieds sont elles aussi tendues 
• Ensuite, faites monter vos jambes vers le haut
• Imaginez que ce sont vos pieds qui dirigent vos jambes
• Le mouvement doit se faire du haut vers le bas
• À la fin du mouvement, vos jambes forment quasiment un angle de 90°
• Ensuite, faites descendre vos jambes sans poser les pieds au sol
• Pensez à bien contrôler la descente sans creuser le dos
• Puis vous n’avez plus qu’à répéter l’exercice
• Si c’est trop facile, ajoutez une chandelle en haut du mouvement

5. Tips pour les exercices cardio

Les squat jumps

• Le mouvement est le même que celui des squats
• Vous ajoutez juste un saut au moment de l’extension
• Commencez avec les pieds écartés largeur d’épaules
• Gardez le dos droit et restez gainé.e en serrant les abdos
• Faites une flexion de genoux pour abaisser vos hanches
• Contrôlez la descente sans trop vous pencher en avant
• Une fois les jambes parallèles au sol, poussez pour remonter
• Poussez de manière explosive pour finir le mouvement avec un saut
• Au moment de l’extension de hanches et de genoux, vous sautez
• Servez-vous de vos bras pour vous équilibrer et prendre de l’élan
• Gardez-les proches de vous et devant vous quand vous descendez
• Poussez avec et tendez-les au moment de pousser pour sauter

Les fentes sautées

• Le mouvement est le même que celui des fentes
• Vous ajoutez juste un saut au moment de l’extension
• Tenez-vous droit.e avec les pieds largeur d’épaules
• Gardez la jambe gauche au sol
• Faites un pas en avant avec la jambe droite
• Une fois le pied droit au sol, faites une flexion de genou
• Pliez votre jambe pour avoir un angle de 90°
• Votre pied droit est bien ancré dans le sol pour rester stable
• Gardez le genou aligné avec votre jambe et votre pied
• Contrôlez la descente puis remontez de manière explosive
• Au moment de l’extension, faites un saut pour changer de jambe
• Pendant le saut, faites passer votre jambe gauche vers l’avant
• En même temps, faites partir votre jambe droite un peu en arrière
• Lorsque vos pieds touchent le sol, vous devez être en position de fente
• Vous avez donc la jambe gauche en avant, en flexion de genou
• Et votre pied droit a pris la place de votre pied gauche
• Répétez le mouvement pour à nouveau changer de jambes

Les burpees

Vous avez plusieurs façons de faire les burpees. Il y a le niveau :

• Débutant

• • • Vous posez un pied après l’autre au sol pour vous mettre en planche

• Intermédiaire

• • • Vous lancez vos pieds vers l’arrière pour vous mettre en planche

• Confirmé

• • Vous lancez vos pieds vers l’arrière pour mettre vos hanches, vos genoux et votre poitrine au sol

Si vous débutez, au fur et à mesure de vos workouts, le but est de réussir à faire les burpees niveau confirmé. L’exécution est la suivante :

• Commencez debout avec les pieds largeur d’épaules
• Vos mains sont environ largeur d’épaules également
• Penchez-vous en avant en fléchissant légèrement les genoux
• Posez vos mains au sol et balancez vos jambes en arrière
• Vous devez vous retrouver en position de planche bras tendus
• Au lieu de retenir cette position, laissez-vous tomber au sol
• Descendez doucement en faisant comme une vague
• Laissez vos genoux, vos hanches puis votre poitrine tomber au sol
• Ensuite, redressez votre poitrine en poussant sur vos mains
• Tendez les bras, mais gardez les hanches et les genoux au sol
• Poussez sur vos bras pour faire monter vos fesses le plus haut possible
• En même temps, sautez pour ramener vos pieds au niveau de vos mains
• Vos pieds sont à plat et vous pouvez vous redresser en sautant
• Ensuite, répétez le mouvement en synchronisant votre respiration
• Vous devez souffler à la descente puis inspirer à la montée

Sur les burpees vous devez éviter de vous fatiguer inutilement. Chose qui arrive souvent quand vous faites :

• Un squat pour descendre
• Une pompe stricte pour descendre puis remonter au sol

Alors, évitez de vous cramer et ne faites pas de squats ni de pompes dans vos burpees !

Les jumping jacks

• Commencez debout avec les pieds écartés largeur d’épaules
• Vos bras sont le long de vos jambes sur vos cuisses
• Sautez sur place en ramenant vos pieds largeur d’épaules
• Restez bien en appui sur vos pointes de pieds
• En même temps, ramenez vos bras en haut de votre tête
• Vos avant-bras doivent au moins être à l’horizontale
• Vos bras sont presque tendus
• Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale
• Enchaînez les deux mouvements sans marquer de pause
• Gardez toujours le dos droit et les genoux semi-fléchis

Les high knees (sans corde à sauter)

• Tenez-vous debout en serrant les abdos pour être gainé.e
• Vous allez faire des montées de genoux sur place
• Montez le bras droit et la jambe gauche en même temps
• Votre genou gauche doit arriver au niveau de vos hanches
• Dès que votre pied gauche touche le sol, faites pareil de l’autre côté
• Montez le bras gauche et la jambe droite en même temps
• Enchaînez chaque côté rapidement
• Tout ça en étant en appui sur vos pointes de pieds
• Pour être efficace sur cet exercice servez-vous de vos bras
• Vous pouvez aussi faire les high knees avec une corde à sauter
• Vous remplacez les mouvements de bras par la corde
• Petit rappel : ce sont vos poignets qui font tourner la corde

Les double unders

• Attrapez votre corde et commencez à sauter
• Vos mains doivent être assez proches de vos hanches
• Vos coudes sont presque collés à votre corps
• Faites des single unders (sauts simples) pour commencer
• Ensuite quand vous êtes bien, commencez les double unders
• Sautez suffisamment haut pour faire passer la corde 2 fois
• Si ça peut vous aider, tendez légèrement les jambes vers l’avant
• Lorsque vous sautez, vous devez garder le tronc droit 
• Enchaînez en gardant un rythme régulier
• La clé pour les double unders c’est de trouver le bon rythme
• Servez-vous du bruit de la corde pour trouver le bon timing
• Vous devez faire tourner la corde assez vite pour qu’elle passe 2 fois
• Pour ça ce sont vos poignets qui doivent aller vite
• Le 2e mouvement de poignet se fait légèrement vers l’arrière
• Puis ramenez vos poignets vers l’avant quand vous redescendez
• Pensez aussi à rester bien relâché.e pendant tout le mouvement

Pour vous familiariser aux double unders, il y a un petit exercice que vous pouvez faire. Posez votre corde et entraînez-vous à sauter de façon à pouvoir toucher deux fois vos cuisses quand vous êtes en l’air.

Les tuck knees (sauts groupés)

• Commencez debout avec les pieds largeur d’épaules
• Gardez les abdos serrés pour être bien gainé.e
• Vos genoux sont légèrement fléchis
• Sautez les deux pieds en même temps
• Ramenez les genoux au niveau de votre poitrine
• Vous pouvez toucher vos genoux avec vos mains
• Une fois que vos pieds sont au sol, répétez le mouvement
• L’idéal est d’enchaîner en rebondissant sans pause au sol
• Pensez à bien rester en appui sur vos pointes de pieds
• Mais si c’est trop dur, prenez une toute petite pause après chaque saut

Avec toutes ces explications qu’on vient de voir ensemble, vous devriez pouvoir faire ces mouvements sans souci. Vous n’avez plus qu’à tester ces exercices dans vos circuits trainings et choisir ceux que vous préférez !

Bien sûr, lors de vos entraînements, variez les mouvements et prenez quelques secondes de récupération entre les exercices selon votre niveau de pratique.

Et si vous avez envie de tester d’autres exercices, n’hésitez pas, faites-vous plaisir ! Avec ou sans matériel, vous avez le choix. Pensez juste à faire un tour sur YouTube pour voir comment bien exécuter les mouvements.

Conclusion

Le circuit training est facilement modulable selon vos envies et vos besoins. Vous pouvez choisir les exercices que vous voulez.

Parmi les plus utilisés, on retrouve le squat, les pompes, les burpees, le gainage, les fentes ou encore les sit-ups.

N’hésitez pas à varier les exercices. Le but est de travailler tout le corps, mais aussi d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.

Et si vous avez envie d’en savoir plus sur ce type de workout, on vous donne rendez-vous sur notre article qui traite du circuit training. 👀

Le circuit training chez DRIP

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