Exercices pour les bras qui pendent : comment raffermir ses bras ?

Pourquoi faire des exercices pour les bras qui pendent ? 

Pourquoi certains d’entre nous se retrouvent-ils avec des bras qui semblent perdre de leur fermeté et pendent ? Plusieurs facteurs contribuent à cette situation, chacun ayant son impact sur la structure et l’apparence de nos bras. On vous les explique et vous introduit à des exercices pour les bras qui pendent. 

Explication des causes des bras qui tombent

La peau qui pend sous les bras est un problème courant qui affecte de nombreuses personnes, en particulier avec l’âge ou après une perte de poids importante. Si vos bras ont un aspect flasque, c’est principalement dû à une diminution de l’élasticité de la peau et à une perte de tonicité musculaire. 

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ce relâchement, notamment la génétique, le mode de vie, l’exposition au soleil, le manque d’activité physique et une mauvaise alimentation. L’un des facteurs clés est la diminution de la production de collagène et d‘élastine, qui sont des protéines essentielles pour maintenir la fermeté et l’élasticité de la peau. Avec l’âge, la production de ces protéines diminue, ce qui entraîne une peau moins tonique et plus sujette à l’affaissement. De plus, la perte de poids rapide peut également contribuer à ce problème, car la peau n’a pas suffisamment de temps pour se rétracter et retrouver sa fermeté initiale.

Les bénéfices de se muscler les bras

Muscler ses bras permet de se sentir mieux dans sa peau et d’être plus à l’aise en portant certains vêtements. Du côté santé, des bras forts facilitent votre quotidien sur des tâches variées allant du port de courses lourdes à la pratique d’autres activités sportives. En renforçant vos bras, vous travaillez également sur votre posture, prévenant ainsi des douleurs et des déséquilibres musculaires. La musculation des bras contribue à un équilibre corporel général, améliorant ainsi à la fois la qualité de vie et l’image personnelle. Vous sentirez également plus de force au niveau du haut du corps. 

Comment apporter plus de fermeté à vos bras ?

Si vous souhaitez apporter plus de fermeté à vos bras, il existe plusieurs approches que vous pouvez adopter. Tout d’abord, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels. Les vitamines C, E et les acides gras oméga-3 peuvent favoriser la production de collagène et d’élastine, contribuant ainsi à la fermeté de la peau. Ensuite, l’exercice régulier est crucial pour tonifier les muscles des bras et améliorer la fermeté de la peau. Les exercices de musculation peuvent aider à renforcer et à tonifier les muscles des bras. L’ajout d’exercices cardiovasculaires peut également contribuer à la perte de poids globale, ce qui peut améliorer l’esthétique des bras. Enfin, l’utilisation de poids ou d’autres équipements de musculation peut aider à renforcer les muscles des bras et à augmenter leur tonicité. 

Quels muscles doit-on travailler pour avoir des bras fermes ?

Pour avoir des bras fermes, il est essentiel de cibler spécifiquement les muscles des bras, en particulier les triceps et les biceps. Les triceps, situés à l’arrière du bras, sont responsables de la majorité du volume et de la fermeté de cette partie du corps. Les biceps, situés à l’avant du bras, contribuent également à la définition et à la force des bras. Pour renforcer les triceps, des exercices tels que les dips sont recommandés. 

Les exercices à faire pour perdre des bras

Le premier objectif est de travailler à la fois le triceps, situé à l’arrière du bras, et le biceps, à l’avant. Ces deux groupes musculaires jouent des rôles clés dans la forme et la fonction de vos bras.

Selon vos objectifs, vous choisirez de tonifier vos bras, ce qui signifie travailler pour une apparence plus définie et ferme, ou de gagner en volume, en augmentant la masse musculaire. Pour tonifier, privilégiez des charges légères avec un nombre plus élevé de répétitions. Pour augmenter le volume, optez pour des charges plus lourdes avec moins de répétitions. Quel que soit votre choix, la régularité et la variété des exercices sont essentielles pour stimuler les muscles sous différents angles et promouvoir une croissance équilibrée.

Dips 

Les dips sont un excellent exercice pour renforcer les triceps, les épaules et les muscles du haut du dos. Pour effectuer des dips, placez-vous entre deux barres parallèles, en soutenant votre poids corporel avec vos bras. Fléchissez ensuite les bras pour descendre le corps vers le sol, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ. Cet exercice sollicite activement les triceps, en les contractant et en les étirant à chaque répétition. Il peut être modifié en fonction de votre niveau de force et de condition physique en utilisant des bandes de résistance ou en ajoutant du poids supplémentaire. Commencez par quelques séries de 8 à 12 répétitions, en augmentant progressivement le nombre de séries et la difficulté de l’exercice au fil du temps.

Triceps extensions 

Les triceps extensions sont un exercice essentiel pour tonifier et renforcer les muscles des bras. Cet exercice cible spécifiquement les triceps. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère ou d’une barre de poids. Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis. Tenez l’haltère ou la barre de poids avec les paumes de main tournées vers l’avant. Levez les bras au-dessus de la tête en gardant les coudes près des oreilles. Ensuite, pliez les coudes et abaissez lentement l’haltère ou la barre de poids derrière la tête en gardant les bras près des oreilles. Faites une pause lorsque vos bras sont parallèles au sol, puis revenez à la position de départ en contractant les triceps. Répétez l’exercice pour le nombre souhaité de répétitions. Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice. 

Biceps curls 

Les biceps curls sont un exercice efficace pour développer et muscler les biceps, les muscles situés à l’avant des bras. En intégrant régulièrement des biceps curls dans votre routine d’entraînement, vous pouvez obtenir des bras plus forts et plus esthétiques. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère dans chaque main. Tenez les haltères avec les paumes de main tournées vers le plafond. Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis. Gardez le dos droit et les épaules en arrière. Ensuite, pliez les coudes et soulevez les haltères vers les épaules en gardant les bras près du corps. Faites une pause lorsque les haltères sont au plus près des épaules, puis abaissez-les lentement en contrôlant le mouvement. Répétez l’exercice pour le nombre souhaité de répétitions. Concentrez-vous sur la contraction des biceps à chaque répétition pour maximiser les résultats. 

Shoulder raises 

Les shoulder raises, également connus sous le nom d’écartés épaules, sont un exercice efficace pour sculpter et renforcer les muscles des épaules. En intégrant régulièrement les shoulder raises dans votre programme d’entraînement, vous pouvez obtenir des épaules plus toniques et mieux définies. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère dans chaque main. Tenez les haltères le long du corps, les paumes de main tournées vers l’intérieur. Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis. Gardez le dos droit et les épaules en arrière. Ensuite, levez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Faites une pause lorsque les bras sont à la hauteur des épaules, puis abaissez-les lentement en contrôlant le mouvement. Répétez l’exercice pour le nombre souhaité de répétitions. Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice. 

Pompes serrées 

Les pompes serrées sont un exercice de musculation très efficace pour renforcer les muscles des bras. En adoptant une position de départ similaire à celle des pompes traditionnelles, vous rapprochez vos mains de manière à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules. Cette position resserrée met davantage l’accent sur les muscles du triceps, des épaules et de la poitrine, ce qui favorise le renforcement musculaire dans cette zone. Pour réaliser des pompes serrées, assurez-vous de maintenir une bonne posture, en contractant vos abdominaux et en gardant vos jambes tendues. Descendez lentement vers le sol en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit presque en contact avec le sol, puis poussez-vous vers le haut en utilisant principalement la force de vos bras. Veillez à ne pas verrouiller complètement vos coudes en position haute pour maintenir une tension constante sur les muscles.

Conseils

Pour augmenter l’intensité de cet exercice de renforcement musculaire, vous pouvez placer vos pieds sur un banc ou une surface surélevée, ce qui créera un angle plus prononcé et sollicitera davantage les muscles des bras. Vous pouvez également essayer de faire des pompes serrées en utilisant des poids ou des haltères pour ajouter une résistance supplémentaire. Cela permettra d’améliorer votre condition physique et d’obtenir des résultats plus rapidement.

La planche militaire 

La planche militaire est un exercice complet qui permet de travailler efficacement les muscles des bras et les abdominaux. Cet exercice de musculation renforce les muscles tout en améliorant la stabilité et la posture. Pour effectuer la planche militaire, commencez en position de planche classique, en appui sur vos avant-bras et vos orteils. Assurez-vous que vos coudes sont alignés avec vos épaules et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant une durée déterminée, en contractant vos muscles abdominaux et en gardant votre dos bien droit. La planche militaire est un exercice de musculation statique qui met à l’épreuve votre force et votre endurance. Plus vous maintenez la position longtemps, plus vos muscles se renforcent. 

Les possibilités de progression

Pour progresser, vous pouvez augmenter progressivement la durée de maintien de la planche, en commençant par 30 secondes et en augmentant progressivement jusqu’à une minute ou plus. Pour intensifier cet exercice, vous pouvez essayer différentes variations telles que la planche avec élévation des bras ou la planche avec élévation des jambes. Ces variations sollicitent davantage les muscles des bras et des abdominaux en ajoutant un mouvement supplémentaire à l’exercice de base. Veillez à toujours maintenir une bonne forme et à ne pas compromettre votre posture pendant ces variations.

Développé épaules

Le développé épaules est un exercice de musculation très efficace pour tonifier les épaules et les bras. Cet exercice cible spécifiquement les muscles des épaules, des bras et des triceps, contribuant ainsi à améliorer l’esthétique et la force de ces zones. Pour réaliser le développé épaules, commencez par tenir les poids ou la barre au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Poussez ensuite les poids vers le haut en utilisant principalement la force des épaules et des bras, tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Lorsque vos bras sont presque tendus, redescendez lentement les poids vers la position de départ. Cet exercice de musculation peut être réalisé en position debout ou assise, en utilisant des haltères, une barre ou une machine spécifique. 

Comment améliorer l’exercice ?

Il est important de choisir un poids approprié pour maintenir une bonne forme et éviter les blessures. Commencez par un poids modéré et augmentez progressivement la charge à mesure que votre force et votre condition physique s’améliorent. Le développé épaules est un exercice polyvalent qui peut être intégré à votre programme d’entraînement pour renforcer vos épaules et vos bras. Il contribue également à améliorer votre santé globale en renforçant vos muscles et en favorisant une meilleure condition physique.

Les exercices à faire pour rendre ses bras moins élastiques

Si vos bras vous semblent trop élastiques ou manquent de fermeté, voici quelques exercices ciblés.

Les étirements des bras en croix

Les étirements peuvent être utiles pour la tonification musculaire et peuvent aider à rendre les bras moins élastiques en améliorant l’élasticité et la flexibilité des muscles. Pour réaliser un étirement en croix, tenez-vous debout, les bras tendus à l’horizontale de chaque côté. Croisez vos bras devant vous en alternant lequel passe au-dessus de l’autre, puis revenez à la position de départ. Cet exercice, en plus de contribuer à la flexibilité, aide à tonifier les muscles des bras.

Les battements des bras

Debout avec les pieds à la largeur des épaules, tendez les bras sur les côtés comme des ailes à hauteur d’épaule. Battez vos bras en avant et en arrière, en les croisant devant vous puis en les ramenant à la position de départ. Ce mouvement rapide et répété aide à tonifier les bras en engageant à la fois les biceps et les triceps, tout en améliorant la circulation sanguine dans cette zone.

Les exercices à faire avec une corde à sauter 

Utiliser une corde à sauter pour travailler les bras est un exercice très efficace qui sollicite de nombreux muscles, y compris ceux des bras. Voici quelques exemples d’exercices avec une corde à sauter. 

Saut en boxeur : Sautez en alternant le poids de votre corps d’une jambe à l’autre à chaque saut. Réalisez cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute. Il permet d’ajouter une intensité supplémentaire qui engage davantage les bras. 

Saut à double tour : Faites tourner la corde deux fois sous vos pieds à chaque saut. Commencez par 5 répétitions et augmentez progressivement. Cet exercice demande plus de force dans les bras pour accélérer la rotation de la corde. 

Saut croisé : Croisez les bras devant vous à chaque rotation de la corde. En faisant cela, vous engagez non seulement les bras mais aussi les épaules et le haut du corps. 

Saut alterné : Alternez les pieds à chaque saut, comme si vous couriez sur place. L’alternance rapide des pieds augmente l’intensité cardiovasculaire et engage davantage les bras et les épaules. 

Conclusion

Comme nous l’avons vu, il est possible de dire adieu aux bras chauve souris ! Pour des bras tonifiés et moins élastiques, il suffit de suivre une routine d’exercices bien conçus. Que vous cherchiez à perdre des bras qui tombent ou à renforcer leur fermeté, les exercices ci-dessus peuvent vous aider à atteindre vos buts. Les étirements, les exercices de tonification et les entraînements cardiovasculaires comme la corde à sauter sont faits pour perdre des bras. 

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