HIIT running : l’intérêt du HIIT pour l’entraînement running

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT, de l’anglais High Intensity Interval Training, est une méthode d’entraînement fractionné qui allie intensité et intervalles. Il se distingue par des périodes d’exercices intenses, suivies de courts moments de récupération. Le but du HIIT est de pousser le corps à donner le meilleur de lui-même dans un laps de temps réduit.

Dans une séance de HIIT, les exercices de haute intensité sont effectués à un effort maximal. Ces phases sont suivies de périodes de récupération ou d’exercice à faible intensité, permettant une récupération partielle avant le prochain intervalle d’effort.

Le HIIT est réputé pour son efficacité à améliorer la condition cardiovasculaire, brûler des calories et renforcer les muscles. Sa flexibilité permet de l’adapter à divers niveaux de condition physique et objectifs, faisant du HIIT un choix prisé pour ceux qui cherchent un entraînement efficace et dynamique.

Les avantages du HIIT pour le running

Amélioration de la capacité cardiovasculaire

Le HIIT est un entraînement qui se focalise sur le travail cardiovasculaire. L’enchaînement des différents exercices, séparés par un temps de récupération très limité, met votre système cardiovasculaire à rude épreuve. Au fil des entraînements, votre système s’habitue à l’effort intensif. Ainsi, vous pourrez mieux supporter les efforts les plus intenses.

Augmentation de la vitesse et de l’endurance

Le HIIT permet de travailler sa vitesse sur de courts intervalles répétés. Cela vous permet d’améliorer votre vitesse sans avoir à vous entraîner durant des heures.

Vous travaillez également votre endurance en mettant votre système respiratoire à l’épreuve. Plus vous vous entraînez en HIIT, plus vous serez capable de soutenir des efforts intensifs. Cela vous permettra également d’être plus endurant pour fournir des efforts sur le long terme.

Brûlage efficace des calories

Avec le HIIT, vous enchaînez les différents exercices avec très peu de repos. Vous vous dépensez constamment, ce qui va entraîner un brûlage de calories très important, idéal pour brûler les graisses.

Même après votre séance, vous allez continuer à brûler des calories. On appelle cela l’afterburn effect. Votre corps cherche à se remettre dans son état précédant votre entraînement. Pour ce faire, il doit utiliser de l’énergie, ce qui entraîne une dépense de calories.

Plus votre effort est intensif, plus l’afterburn effect sera prononcé.

Développement aérobique et anaérobique

L’aérobie correspond à la capacité à  s’entraîner à basse ou moyenne intensité, sur une longue durée. Le running à vitesse modérée est un exercice aérobie. Malgré le fait que le HIIT soit un entraînement intensif, il vous permet d’améliorer votre puissance aérobie.

L’anaérobie correspond, à l’inverse, à la capacité à s’entraîner avec une intensité plus élevée sur une courte période. Votre corps consomme de l’énergie sans avoir besoin de beaucoup d’oxygène. Lorsque vous faites du HIIT, vous produisez un effort en zone anaérobie.

Renforcement musculaire et articulaire

En incluant des exercices de musculation dans votre circuit HIIT, vous allez effectuer du renforcement musculaire sur les muscles que vous allez le plus solliciter durant votre entraînement.

L’entraînement en force permet de renforcer la densité osseuse et la flexibilité articulaire. Vous limitez les risques de blessure.

HIIT et running : quelles différences ?

Les différences entre le HIIT et le running sont liés à la différence d’intensité entre ces deux entraînements.

D’une part, le HIIT sollicite surtout les fibres musculaires rapides, qui permettent les mouvements explosifs sur une courte durée. Il travaille également le système anaérobie et le métabolisme post-exercice (l’afterburn effect).

D’autre part, le running classique fait travailler les fibres musculaires lentes, utilisées lorsqu’on s’exerce sur une longue période sans grande intensité. De plus, le running travaille le système aérobie et la consommation d’oxygène régulière pendant l’exercice.

Comment faire du HIIT pour le running ?

Le HIIT ne doit pas remplacer votre séance de running. Effectuez des entraînements de HIIT en complément, une ou deux fois par semaine.

Le HIIT peut répondre à plusieurs objectifs pour vous aider : 

• Renforcer vos muscles
• Améliorer votre endurance
• Améliorer votre vitesse
• Renforcer vos articulations

Les différents exercices possibles

Le sprint

Le sprint est un exercice idéal pour faire du HIIT. Cet exercice soumet votre corps à un effort très intense et physique. Il permet de renforcer les muscles de vos jambes, mais également les articulations, les tendons et les ligaments.

Le vélo

Le vélo permet un renforcement musculaire des jambes, ce qui aide pour la pratique du running. Plus votre entraînement est intensif, plus vous sollicitez et renforcez vos muscles des jambes, des quadriceps jusqu’aux mollets.

La corde à sauter

La corde à sauter est un exercice qui partage beaucoup de points communs avec le running, notamment le développement de l’endurance, la limitation des blessures et le maintien de la densité osseuse. 

Si vous ne pouvez pas courir (manque de temps, conditions météorologiques…), vous pouvez remplacer votre séance de running par un entraînement à la corde à sauter.

De plus, la corde à sauter est optimale pour le HIIT puisqu’elle permet de brûler un maximum de calories tout en garantissant un renforcement musculaire des muscles du haut et bas du corps.

Les burpees

Les burpees constituent un exercice très exigeant et complet pour votre corps : 

• Presque tous les groupes musculaires sont sollicités ;
• Elles améliorent votre endurance respiratoire et cardiovasculaire ;
• Elles entretiennent votre métabolisme.

Le cadre d’entraînement

Si vous avez la possibilité de vous entraîner en plein air, sautez sur l’occasion ! L’outdoor training permet notamment de diminuer les hormones de stress, d’améliorer l’humeur et d’améliorer les performances sportives. Par exemple, le vent peut créer une résistance si vous courez ou faites du vélo.

Vous pouvez aussi choisir de vous entraîner en intérieur, que ce soit en salle de sport ou chez vous. Le HIIT pouvant s’effectuer sans matériel, vous pouvez vous dépenser chez vous avec des exercices au poids du corps si vous n’avez pas le temps de vous déplacer. 

Comment organiser son entraînement ?

Adaptez votre entraînement HIIT selon votre condition physique. Cela va affecter l’intensité, la durée et la fréquence de vos entraînements : 

• Si vous débutez le HIIT, on vous conseille de prendre un temps de récupération équivalent à votre temps de travail (par exemple 30 secondes d’exercice et 30 secondes de repos). Ne réalisez pas plus de deux entraînements HIIT par semaine.
• Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez nettement diminuer votre temps de récupération (par exemple, 1 minute d’entraînement et 15 secondes de récupération). Vous serez en capacité de faire du HIIT trois fois par semaine, mais faites attention à bien espacer vos entraînements pour avoir suffisamment de temps pour récupérer.

Vous l’aurez compris, votre fréquence d’entraînement par semaine dépend surtout de votre forme physique. Si vous vous posez des questions sur la fréquence que vous pouvez adopter, on a écrit un article à ce sujet. 👀

L’importance de l’échauffement

Avant de débuter votre entraînement, n’oubliez pas de vous échauffer. Il ne faut pas négliger l’échauffement : il permet de préparer vos articulations, vos tendons et vos muscles, et  permet de limiter les risques de blessures. 

Prenez au moins 5 minutes pour vous échauffer avant votre séance. Votre échauffement doit se faire en trois étapes : 

• un échauffement cardiovasculaire pour faire monter votre température corporelle et votre fréquence cardiaque ;
• un échauffement articulaire des articulations que vous serez amené à solliciter durant votre entraînement ;
• un échauffement spécifique, c’est-à-dire faire des gestes dynamiques qui se rapprochent de l’entraînement que vous vous apprêtez à faire.

Le retour au calme

Le retour au calme est important lorsqu’on effectue un effort intense tel que le HIIT. En effet, il permet de diminuer progressivement la fréquence cardiaque et la ventilation. Si vous vous arrêtez soudainement après un entraînement très intensif, vous vous soumettez à un risque d’évanouissement.

Pour le running, le retour au calme peut se faire en marchant, en courant à faible allure ou en alternant de la marche et de la course lente.

Les contre-indications

Avant de vous lancer dans un entraînement HIIT, faites attention à certains points : 

• Ne faites pas de HIIT le lendemain d’une course éprouvante ;
• Ne faites pas de HIIT si vous n’avez pas assez dormi ;
• Ne faites pas de HIIT deux jours de suite ;
• Ne faites pas de HIIT à jeun ;
• Ne faites pas de HIIT si vous êtes blessé ou malade.

Il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme de HIIT, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous n’avez pas été actif physiquement pendant un certain temps. Un professionnel peut vous fournir des conseils sur la manière dont vous pouvez intégrer le HIIT dans votre routine d’entraînement de manière sûre et efficace.

Les meilleurs circuits de HIIT running

Circuit training HIIT running : sprint et marche

L’objectif de cet entraînement est d’améliorer la vitesse et l’endurance. Vous n’aurez besoin d’aucun matériel.

L’entraînement s’étend sur une durée de 20 minutes. Vous devez alterner 30 secondes de sprint à 90% de votre fréquence cardiaque maximale puis 30 secondes de marche rapide.

Durant les phases de marche rapide, respirez profondément pour bien récupérer. Gardez une bonne posture pendant les phases de sprint.

Circuit training HIIT running : corde à sauter et squats

Cet entraînement a pour objectif de renforcer les articulations et de prévenir des blessures. Comme on vous l’a dit précédemment, la corde à sauter est un exercice très semblable au running.

Pendant 10 minutes, vous allez alterner 30 secondes de corde à sauter, 15 secondes de squats et 15 secondes de récupération. 

Circuit training HIIT running : renforcement musculaire

Cet entraînement est destiné au renforcement des muscles importants pour le running : les jambes, les hanches et la sangle abdominale.

Faites 5 burpees, 10 mountain climbers, 10 squats et 15 jumping jacks. Prenez 30 secondes de repos avant de repartir. Répétez ce circuit 6 fois.

Circuit training HIIT : la méthode Tabata

Vous pouvez opter pour la méthode Tabata. Avec cette méthode, vous vous entraînez intensivement en seulement 4 minutes.

Faites 8 cycles de 20 secondes de sprint, puis 10 secondes de repos. 

Conclusion

Si vous voulez améliorer vos performances au running, essayez d’inclure des séances de HIIT dans votre routine sportive. Avec cette méthode, vous pouvez améliorer votre vitesse, votre endurance, renforcer vos muscles et articulations ou encore perdre du poids.

Cet entraînement est ajustable. Vous pouvez notamment modifier l’intensité de votre séance selon votre forme physique. Les intervalles de travail et les temps de repos seront plus courts ou, au contraire, plus longs selon votre niveau. De plus, il existe une grande variété d’exercices que vous pouvez inclure dans votre programme pour travailler une compétence en particulier.

Le HIIT étant très éprouvant, consultez un professionnel de santé si vous avez des antécédents médicaux, pour savoir si vous pouvez le pratiquer.

Le HIIT chez DRIP

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