Pompes musculation : tout ce que vous devez savoir

Les bienfaits des pompes pour la santé

Développement de la force et de l’endurance musculaire

Les pompes permettent de développer la force et l’endurance car elles travaillent plusieurs groupes musculaires, principalement les pectoraux, les épaules et les triceps.

La force musculaire correspond à la capacité à produire un effort maximal sur une courte durée. En faisant des pompes inclinées ou avec un lestage, tout en faisant des séries courtes et intenses, on peut améliorer la force.

L’endurance musculaire correspond, à l’inverse, à la capacité à maintenir un effort modéré sur une longue durée. Faire des longues séries modérées de pompes classiques permet de développer cette endurance.

Renforcement des muscles stabilisateurs du tronc

Faire des pompes renforce les muscles stabilisateurs du tronc : lorsque vous êtes en position, vous devez rester gainé pour maintenir votre corps droit et être aligné de la tête aux pieds. 

Les muscles stabilisateurs du tronc permettent de maintenir la colonne vertébrale, de protéger les organes internes et de transmettre les forces entre le haut et le bas du corps. Il s’agit notamment des abdominaux et des lombaires, qui sont sollicités pour ne pas cambrer le dos et trop abaisser le bassin lorsque vous faites une pompe.

Les pompes, à travers le renforcement de ces muscles, permet d’améliorer la posture et l’équilibre, et réduisent les douleurs dorsales.

Croissance musculaire et récupération

Les pompes permettent d’accélérer la production des hormones anabolisantes, telles que la testostérone et l’hormone de croissance. 

La testostérone a un effet anabolique : elle facilite la synthèse des protéines musculaires, ce qui favorise la croissance et la réparation des fibres musculaires sollicitées lorsqu’on fait des pompes.

L’hormone de croissance est également importante pour la récupération et la croissance musculaire : elle a un rôle important dans la réparation des tissus, la mobilisation des graisses et la croissance cellulaire.

Lutter contre les maladies cardiovasculaires

Les pompes permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires en améliorant la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. Les pompes font travailler les muscles du haut du corps et font augmenter la demande en oxygène et en nutriments. Le cœur doit battre plus vite et plus fort pour pouvoir envoyer le sang vers les muscles sollicités. Cela lui permet de se renforcer.

Les pompes favorisent également la respiration, qui facilite le retour veineux et permet de réduire la pression artérielle. Ainsi, les pompes réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. 

Selon une étude américaine publiée dans la revue médicale JAMA Network Open, les hommes pouvant faire plus de pompes ont un risque 96% plus faible de développer une maladie cardiovasculaire que ceux ne pouvant pas en faire 10.

Les bienfaits des pompes pour la performance

Explosivité

Les pompes permettent d’améliorer la puissance et l’explosivité du haut du corps, c’est-à-dire la capacité à produire un effort maximal sur une courte durée. On retrouve cet effort dans les sports qui nécessitent des mouvements rapides, comme le basket ou le tennis. 

Pour développer son explosivité avec des pompes, il faut les effectuer avec un mouvement rapide et puissant. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez faire des pompes en décollant les mains du sol : cette variante sollicite les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui permet de développer la force explosive.

Amélioration du cardio

Les pompes travaillent le système cardiovasculaire en augmentant la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène. Elles sollicitent de nombreux muscles, ce qui crée une demande en oxygène importante. Le cœur est alors obligé de battre plus vite pour envoyer le sang vers les muscles.

Amélioration de la coordination et proprioception

Les pompes sollicitent à la fois coordination et proprioception car elles nécessitent de maintenir une posture alignée et stable.

La proprioception correspond à la sensibilité du système nerveux aux informations qu’il reçoit de la part des muscles, des os et des articulations. Cela lui permet de percevoir la position du corps et ses mouvements dans l’espace. Les pompes font travailler les récepteurs sensoriels des muscles, des tendons, de la peau et des ligaments. Le système nerveux va reçevoir des signaux et ajuster la contraction musculaire.

Amélioration de la stabilité articulaire

La stabilité articulaire est la capacité à maintenir la cohésion et l’alignement des articulations sous la pression de forces internes ou externes qui peuvent les déstabiliser. La mobilité articulaire correspond à l’amplitude de nos articulations, et donc la liberté de mouvement que l’on peut exploiter avec.

Les pompes travaillent la stabilité et la mobilité articulaire. En effet, il est nécessaire de bien contrôler sa position ainsi que le mouvement des articulations lorsqu’on effectue des pompes. Comme évoqué précédemment, elles travaillent les muscles stabilisateurs qui assurent le maintien et la protection des articulations.

Les bienfaits des pompes pour l’esthétique

Sculpter le haut du corps

Les pompes, en travaillant les muscles du haut du corps, permettent de le sculpter, en particulier les pectoraux et les triceps et d’éliminer les bourrelets sous la poitrine. Ces deux muscles sont souvent considérés comme importants pour l’attractivité et l’esthétique chez les hommes. Des pectoraux volumineux et dessinés peuvent transmettre de la virilité, de la confiance et de la santé physique. Des triceps affinés peuvent transmettre une impression de dynamisme et de finesse.

Les pompes contribuent donc à renforcer l’image que l’on a de soi, et apportent une satisfaction physique pour les hommes.

Brûlage calorique

En faisant des pompes, on dépense de l’énergie, ce qui se traduit par une consommation de calories. Selon l’intensité et la condition physique, on peut brûler plus ou moins de calories sur la même durée d’entraînement.

Les pompes permettent également d’augmenter le métabolisme, c’est-à-dire la capacité du corps à brûler des calories au repos. La stimulation de la production d’hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance) favorise la synthèse des protéines musculaires et la croissance des fibres musculaires. Plus la masse musculaire est élevée, plus on va consommer de calories.

Évidemment, pour perdre du poids optimalement, il faut faire attention à son alimentation et brûler plus de calories que l’on en consomme.

Apparence de la peau

Lorsqu’on effectue des pompes, on augmente la circulation sanguine et la respiration, ce qui a des effets bénéfiques sur la peau.

D’une part, la circulation sanguine apporte de l’oxygène et des nutriments aux cellules de la peau, ce qui favorise leur éclat et leur renouvellement. Elle élimine également de lutter contre l’accumulation des déchets et des toxines dans la peau qui peuvent provoquer des inflammations, des rougeurs ou des boutons. Les pompes permettent donc de purifier la peau.

D’autre part, la respiration stimule la production de collagène, protéine essentielle pour la peau. Elle offre à la peau un aspect lisse et ferme. Cette production ralentit avec l’âge, faire des pompes permet donc de préserver la jeunesse de la peau.

Estime de soi et satisfaction corporelle

Les pompes, tout comme toute autre activité sportive, permettent de renforcer la confiance en ses propres capacités physiques. Plus on s’améliore, plus l’estime de soi augmente.

De plus, on peut en tirer une satisfaction corporelle en sculptant son haut du corps avec des pompes. Elles donnent un aspect plus ferme et harmonieux au corps. Voir son physique évoluer procure une satisfaction et une forme de respect de soi.

Comment bien réaliser et progresser aux pompes

Le déroulement de l’exercice

• Adoptez la position de départ suivante : les deux mains au sol un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, ces dernières sont alignées avec les coudes et les poignets. Restez gainé pour maintenir votre corps droit, de manière à être aligné de la tête aux pieds.
• Descendez en fléchissant vos coudes et en amenant votre poitrine proche du sol. Contrôlez la descente. Faites attention à ne pas relâcher le gainage pour rester droit.
• Lorsque vous effleurez le sol avec votre visage ou votre poitrine, poussez sur vos bras pour remonter en position de départ. Ne collez pas vos coudes à votre corps, mais ne les écartez pas trop non plus.

Varier la difficulté des pompes

Si vous êtes débutant, commencez par effectuer vos pompes sur les genoux, ou bien en plaçant vos mains sur un support surélevé.  Lorsque vous arrivez à effectuer plus d’une dizaine de pompes sur les genoux, vous pouvez commencer à les faire en vous plaçant sur vos orteils. 

Pour passer au niveau supérieur, vous pouvez faire vos pompes en étant surélevé : disposez-vous de manière à avoir les mains au sol et les pieds sur une surface en hauteur. Ne délaissez pas les pompes classiques : combinez ces deux formes de pompes pour un entraînement plus complet !

Les variantes des pompes

Il existe plusieurs types de pompes qui vont, selon le placement des mains, travailler certains muscles en particulier. En voici quelques exemples.

Pompes diamant

Les pompes diamants sont une variante des pompes qui visent principalement les triceps et les pectoraux.

• Mettez-vous en position de pompe classique puis ramenez vos deux mains devant vous, de manière à coller vos pouces et vos index. Vous devez former un triangle ou losange avec vos doigts.
• Descendez en gardant vos coudes près du corps. Tout comme pour les pompes classiques, gardez le dos droit et fléchissez les bras pour descendre.
• Remontez en poussant sur vos mains. Vous devez contracter vos triceps et vos pectoraux.

Pompes claquées

Les pompes claquées sont une variante des pompes qui travaillent l’explosivité.

• Placez-vous en position pour faire une pompe.
• Descendez en fléchissant vos bras.
• Au moment de remonter, poussez très fort sur vos bras pour vous projeter du sol.
• Lorsque vous êtes en l’air, tapez des mains avant de reprendre appui au sol.

Pour plus de puissance, tournez vos mains pour faire en sorte que vos doigts soient pointés vers l’intérieur.

Pompes archer

Les pompes archer sont une variante très avancée des pompes, qui travaillent les muscles de façon unilatérale.

• Mettez-vous en position de planche, les doigts vers l’extérieur et les pouces vers l’avant.
• Fléchissez un bras et descendez du côté de ce bras jusqu’à effleurer le sol.
• Dans le même temps, tendez l’autre bas de manière à ce qu’il forme un angle droit avec votre corps.
• Poussez sur le bras avec lequel vous êtes descendu pour revenir en position de départ.
• Reproduisez le mouvement avec l’autre bras.

Pompes araignée

Cette variante sollicite, en plus des pectoraux et des triceps, les obliques, et travaille également l’équilibre.

• Positionnez-vous de manière à effectuer des pompes classiques.
• Au moment de descendre, ramenez un de vos genoux sur le côté de manière à toucher votre coude. Essayez de tenir cette position durant une seconde lorsque vous arrivez près du sol.
• Remontez et reposez votre jambe.

Pompes lestées/avec résistance

Vous avez la possibilité d’inclure du matériel lorsque vous faites des pompes, de manière à augmenter la résistance et vous challenger. Ainsi, vous pouvez utiliser un élastique ou un gilet lesté pour exercer une pression supplémentaire sur votre corps. Faire des pompes lestées rajoute de la tension aux muscles, ce qui permet de vous renforcer et de prendre en volume au niveau des muscles sollicités.

Pompes avec haltères ou kettlebell

Pour varier votre entraînement, vous pouvez effectuer vos pompes en prenant des haltères ou des kettlebells. Ces poids libres vous offrent des possibilités de mouvements pour solliciter davantage de muscles que les pompes classiques.

Par exemple, vous pouvez travailler le dos en effectuant un mouvement de rowing : lorsque vous remontez, amenez un haltère ou une kettlebell vers vos pectoraux, de manière à ce que votre coude dépasse votre dos.

Conclusion

Les pompes musculation sont un exercice complet qui permet de travailler le haut du corps, le tronc mais également le cardio. Elles ont de nombreux bienfaits pour la santé, la performance et l’esthétique physique. Elles sont accessibles à tous les niveaux et peuvent se pratiquer partout.

Pour bien réaliser les pompes, il est important de respecter la technique et le placement du corps. Il faut également varier la difficulté et les variantes de cet exercice pour progresser et éviter la monotonie. Les pompes diamant, les pompes inclinées ou les pompes claquées sont quelques exemples de variantes que vous pouvez intégrer dans vos séances.

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