Quand faire du HIIT : plutôt matin ou soir ?

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT, de l’anglais High Intensity Interval Training, est un type d’entraînement intensif conçu pour maximiser les résultats en un minimum de temps. Le HIIT stimule le métabolisme et offre un excellent moyen d’améliorer la condition physique globale. C’est une très belle option pour brûler des calories de manière efficiente. De plus, cette méthode est efficace pour tonifier et développer les muscles, le tout dans des séances dynamiques.

Au cœur du HIIT se trouve un principe simple : alterner des périodes d’effort intense avec des moments de récupération. Contrairement aux entraînements traditionnels, la durée totale d’une séance de HIIT est généralement inférieure à 30 minutes, rendant cette approche à la fois puissante et pratique pour ceux qui ont des emplois du temps chargés. Si vous recherchez une méthode d’entraînement rapide et efficace, le HIIT est la solution pour vous !

Faire du HIIT le matin

Si vous êtes de nature lève-tôt, ou que vous cherchez à le devenir, travailler votre cardio avec une séance de HIIT dès le matin présente des avantages intéressants.

Les avantages

Stimuler le métabolisme

En démarrant la journée avec un entraînement fractionné de haute intensité, vous envoyez un signal fort à votre corps. L’effort intense généré par le HIIT provoque un phénomène appelé « postcombustion« , ou afterburn effect. Cela signifie que votre corps continue de brûler des calories à un rythme accéléré bien après la fin de votre séance.

Ainsi, en intégrant le HIIT à votre routine matinale, vous stimulez non seulement votre métabolisme de base, mais vous augmentez aussi votre dépense énergétique totale pendant des heures. Tout au long de votre journée, vous profitez des bénéfices de votre entraînement matinal.

Profiter des hormones matinales

Il existe une synergie biologique entre l’entraînement fractionné de haute intensité et les hormones naturellement présentes dans notre corps au réveil.

Le matin, nos niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et d’adrénaline, connue pour son effet « coup de fouet », sont naturellement élevés. Ces hormones jouent un rôle clé dans la mobilisation des graisses, facilitant ainsi leur utilisation comme source d’énergie pendant l’effort intense fourni durant une séance de HIIT.

En clair, le HIIT le matin peut aider à cibler et à brûler les graisses de manière plus efficace grâce à cette conjonction hormonale. En combinant les pics naturels de cortisol et d’adrénaline à l’exercice, on optimise la capacité du corps à puiser dans ses réserves de graisse.

Se sentir plus énergique

Le HIIT est optimal pour commencer la journée avec une vivacité d’esprit et une humeur rayonnante. Cet entraînement rapide et intense a des répercussions profondes sur notre mental et notre état d’esprit.

Tout d’abord, il y a l’effet direct de l’exercice sur la circulation sanguine. Le HIIT, avec ses pics d’effort, accélère le flux sanguin, ce qui apporte davantage d’oxygène à nos organes et, surtout, à notre cerveau. On ressent alors une sensation immédiate d’alerte et de clarté mentale, idéal pour être concentré durant la journée.

Ensuite, l’activité physique intensive stimule la production d’endorphines, qu’on appelle aussi les « hormones du bonheur ». Ces neurotransmetteurs jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur, chassant les sensations de mélancolie ou de fatigue.

Enfin, l’accomplissement de terminer un entraînement intensif comme le HIIT, surtout le matin, instille un sentiment de fierté et d’achèvement qui peut vous booster dans votre journée !

Avoir du temps libre dans la journée

Il peut être difficile de trouver du temps pour s’entraîner quand on a des journées chargées. Faire du HIIT le matin peut être un game-changer.

D’une part, en optant pour un entraînement HIIT dès le réveil, vous capitalisez sur plusieurs avantages clés. Tout d’abord, ces sessions, généralement courtes et intenses, ne durent généralement pas plus de 30 minutes. En les plaçant tôt dans la journée, vous évitez les distractions et imprévus qui peuvent surgir plus tard, rendant ainsi plus probable la régularité de votre routine sportive.

D’autre part, en ayant déjà accompli votre entraînement le matin, l’après-midi et la soirée sont dégagés pour d’autres engagements, que ce soit des obligations professionnelles, des moments en famille, ou simplement du temps pour soi.

Bénéficier d’un effet coupe-faim

Démarrer la journée avec du HIIT peut influer sur votre rapport à la nourriture durant le reste de la journée. En effet, le HIIT pratiqué le matin présente des bénéfices surprenants pour ceux qui cherchent à mieux maîtriser leur appétit.

Lors d’une session de HIIT, l’intensité des exercices provoque une augmentation du rythme cardiaque et une sollicitation intense des muscles. Cette dépense énergétique induit une réaction hormonale : la libération d’adrénaline et de noradrénaline. Ces hormones ont notamment un effet coupe-faim naturel qui atténue la sensation de faim pendant plusieurs heures après l’entraînement.

En faisant du HIIT dès le matin, vous allez pouvoir éviter ainsi les grignotages ou les portions excessives durant vos repas.

Les inconvénients

Bien s’échauffer

Si vous optez pour une session matinale, il y a des précautions essentielles à prendre en compte.

Le matin, après une nuit de repos, notre corps est encore en pleine phase de réveil. Nos muscles sont généralement moins souples et nos articulations peuvent être moins lubrifiées qu’après une journée d’activité. Dans ces conditions, se lancer directement dans un entraînement intensif comme le HIIT est très risqué. Sans un échauffement approprié, vous pouvez augmenter la probabilité de blessures musculaires et/ou articulaires.

Si vous vous entraînez le matin, assurez-vous de consacrer suffisamment de temps pour votre échauffement. Il faut activer chaque groupe musculaire, augmenter progressivement le rythme cardiaque et préparer les articulations.

Manque d’énergie

L’alimentation pré-entraînement est très importante. Le HIIT exige une énergie débordante, et aborder une telle séance à jeun ou en s’étant mal alimenté peut sérieusement impacter vos performances.

Au réveil, les réserves de glycogène de votre corps sont basses. Le glycogène est cette source d’énergie que vos muscles utilisent pendant les exercices intenses. Si ces réserves sont insuffisantes, non seulement vous risquez de vous sentir fatigué plus rapidement, mais votre capacité à maintenir l’intensité requise pour votre HIIT sera compromise.

Néanmoins, cela ne signifie pas qu’il faut consommer un repas copieux juste avant l’entraînement. Une collation légère mais nutritive, riche en glucides simples, accompagnée d’une petite quantité de protéines, peut suffire, par exemple une barre énergétique ou un smoothie aux fruits.

Risque de perturbation du sommeil

Se lever très tôt pour une séance de haute intensité peut avoir des répercussions sur votre cycle de sommeil, surtout si vous avez l’habitude de vous coucher tard.

Le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et le bien-être mental. Se priver de précieuses heures de repos pour faire du HIIT peut, à long terme, réduire les bénéfices même de l’entraînement. De plus, l’entraînement intensif, surtout s’il est effectué avec un déficit de sommeil, peut augmenter le niveau de cortisol, l’hormone du stress, ce qui peut perturber votre capacité à vous endormir le soir.

Si vous vous retrouvez à repousser votre heure de coucher régulièrement, tout en vous levant tôt pour le HIIT, vous créez un cercle vicieux de fatigue et de stress qui pourrait affecter vos performances, votre humeur et votre santé générale.

Faire du HIIT le soir

Les avantages

S’il est courant de penser que le matin est le meilleur moment pour s’entraîner, sachez que le soir offre également son lot de bénéfices, en particulier pour le HIIT.

Profiter d’une meilleure température corporelle

Notre température corporelle atteint son pic dans l’après-midi et en début de soirée. Une température corporelle plus élevée favorise une meilleure circulation sanguine, ce qui facilite la livraison d’oxygène aux muscles. Cette optimisation naturelle peut accroître la performance pendant un entraînement intense comme le HIIT.

De plus, après une journée d’activité, nos muscles sont plus souples et plus chauds. Cette souplesse peut réduire le risque de blessures musculaires, permettant d’atteindre des intensités plus élevées sans craindre les déchirures ou élongations.

Enfin, les articulations, après avoir été sollicitées au cours de la journée, sont mieux lubrifiées le soir. Une meilleure lubrification articulaire facilite les mouvements et diminue le risque de traumatismes articulaires pendant des exercices à impact élevé.

Pouvoir s’alimenter avant la séance

En programmant sa séance HIIT le soir, on peut s’alimenter judicieusement tout au long de la journée pour préparer son corps à l’effort intense à venir. Le timing et la qualité des repas peuvent faire toute la différence en matière de performance et de résistance lors d’un entraînement.

Contrairement au matin où nos réserves d’énergie peuvent être limitées après une nuit de jeûne, s’entraîner le soir permet de bénéficier de plusieurs repas et collations pour recharger les réserves de glycogène musculaire. Avec des réserves complètes, on peut s’attendre à une meilleure endurance et une capacité à maintenir un effort intense sur la durée.

De plus, avoir une journée complète pour s’alimenter offre la possibilité de choisir des repas équilibrés. Ainsi, on peut consommer des glucides complexes pour une libération d’énergie prolongée, des protéines pour soutenir la récupération musculaire, et des graisses saines pour une énergie durable.

Éliminer le stress

Après une longue journée marquée par des responsabilités professionnelles, le stress peut s’accumuler et peser lourdement sur notre bien-être physique et mental. Faire du HIIT permet de relâcher cette pression.

Grâce à ses périodes d’efforts puis de récupération, le HIIT stimule la production d’endorphine qui, une fois libérées, procurent une sensation d’euphorie. Cela peut fortement réduire le stress et l’anxiété.

De plus, le HIIT est un véritable exutoire physique. Avec chaque mouvement, vous relâchez les tensions musculaires et mentales.

Favoriser la croissance musculaire et la récupération

Faire du HIIT le soir peut être particulièrement bénéfique pour la croissance musculaire et la récupération. La clé réside dans l’interaction entre l’exercice et la sécrétion d’hormones anabolisantes.

La testostérone, souvent associée à la force et au développement musculaire, voit sa concentration augmenter significativement après un exercice intense. Cette augmentation est encore plus prononcée lorsqu’on s’entraîne en soirée, période où le corps a tendance à sécréter naturellement davantage de cette hormone. Grâce à son effet anabolique, la testostérone favorise la synthèse des protéines musculaires, essentielle pour la croissance et la réparation des fibres musculaires sollicitées pendant le HIIT.

De même, l‘hormone de croissance, autre acteur majeur de la récupération et du développement musculaire, est également stimulée après une séance de HIIT. Elle joue un rôle crucial dans la réparation des tissus, la croissance cellulaire et la mobilisation des graisses.

Les inconvénients

Perturbation du sommeil

Le HIIT provoque une forte élévation de la fréquence cardiaque. Le cœur bat plus vite pour fournir aux muscles l’oxygène nécessaire pendant les séquences d’efforts intenses. Cette augmentation du rythme cardiaque entraîne également une hausse de la température corporelle. Bien que cela soit bénéfique pour brûler des calories et augmenter l’endurance, cela peut être moins avantageux si l’entraînement a lieu peu de temps avant le coucher. Un corps chaud et un cœur qui bat plus vite peuvent rendre l’endormissement difficile.

De plus, le HIIT déclenche une poussée d’adrénaline, une hormone qui stimule l’excitation et la vigilance. Cette montée d’adrénaline est bénéfique pour l’entraînement, mais elle l’est moins lorsque vous essayez de vous calmer pour vous endormir.

Des difficultés pour respecter sa routine d’entraînement

Après une longue journée, notre niveau d’énergie est souvent très réduit. La fatigue physique et mentale peut alors devenir un frein majeur, rendant la simple idée d’une séance intense de HIIT décourageante. Il est facile de craquer et de sauter une séance lorsque la fatigue se fait ressentir.

De plus, la soirée est souvent le moment où l’on a d’autres obligations, qu’il s’agisse de responsabilités familiales, d’événements sociaux ou de tâches ménagères. Ces obligations peuvent rapidement empiéter sur le temps dédié à l’entraînement, surtout si l’on n’a pas établi de routine stricte.

Enfin, la motivation peut également fléchir en soirée. Après avoir fait face aux défis de la journée, il peut être difficile de retrouver l’élan nécessaire pour s’adonner à une séance de cardio intense.

Devoir adapter son alimentation

Après une séance de HIIT, il est essentiel de fournir au corps les nutriments nécessaires à la récupération. Les protéines pour la réparation musculaire et les glucides pour reconstituer les réserves d’énergie sont généralement recommandés. Cependant, manger un repas copieux trop tard le soir peut perturber le sommeil. La digestion demande de l’énergie, ce qui peut vous garder éveillé plus longtemps que souhaité.

D’autre part, avec l’adrénaline et d’autres hormones encore actives après le HIIT, la sensation de faim peut être temporairement masquée. Cela peut conduire à sauter le repas post-entraînement ou à manger trop tardivement lorsque la faim se manifeste enfin, augmentant ainsi le risque de troubles du sommeil.

La fréquence idéale d’entraînement

Que vous vous entraîniez le matin ou le soir, vous aurez besoin de récupération entre deux séances de HIIT. C’est un entraînement très intense qui sollicite fortement les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique. Même si cela peut être frustrant, ne négligez pas le repos. Ainsi, vous éviterez les blessures, la fatigue chronique et le surentraînement.

Il est très important que vous ayez conscience de votre niveau physique et de votre capacité à récupérer avant de définir votre fréquence d’entraînement. Prenez également en compte vos objectifs sportifs.

Fréquence d’entraînement recommandée selon votre niveau

Selon votre niveau et vos besoins, vous pouvez faire du HIIT entre une et quatre fois par semaine : 

• Si vous débutez, commencez par faire une ou deux séances par semaine ;
• Si vous êtes intermédiaires, vous pouvez en faire deux à trois fois par semaine ;
• Si vous êtes un expert du HIIT, vous serez en capacité d’en faire trois ou quatre fois par semaine.

On vous conseille néanmoins de ne pas faire deux entraînements HIIT consécutifs sans une journée de repos entre les deux séances. Pour éviter de stagner et de vous ennuyer avec un entraînement monotone, variez au maximum les exercices dans votre circuit.

Le surentraînement

Vous êtes en situation de surentraînement lorsqu’il existe un déséquilibre important entre votre récupération et votre entraînement. Vous sollicitez vos muscles alors qu’ils n’ont pas récupéré et qu’ils ne peuvent plus fournir les efforts nécessaires. Cette situation entraîne une baisse des performances et, de ce fait, possiblement une démotivation.

L’importance de la nutrition

La nutrition joue un rôle essentiel dans la récupération après un entraînement HIIT. Il est important de s’alimenter correctement avant et après la séance, pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à l’effort et aux processus de réparation musculaire.

Avant la séance, il faut privilégier des aliments riches en glucides complexes, comme les céréales complètes, les fruits secs ou les bananes. Ils vont apporter du carburant aux muscles et au cerveau pendant l’exercice. Après la séance, il faut consommer des aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson ou le fromage blanc. Ils vont favoriser la synthèse des protéines musculaires et la régénération des fibres endommagées.

Il faut également boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort, pour compenser les pertes hydriques liées à la transpiration.

Conclusion

Le HIIT est une méthode d’entraînement efficace et rapide qui demande de choisir le bon moment de la journée et la bonne fréquence d’entraînement pour en tirer le meilleur parti. 

S’entraîner le matin ou le soir dépend de vos habitudes et de vos possibilités. Évidemment, le meilleur moyen de déterminer ce qui est meilleur pour vous est d’essayer de vous entraîner une fois lors de ces deux moments de la journée.

Il n’y a pas de fréquence de HIIT parfaite : écoutez votre corps, respectez vos sensations et adaptez votre fréquence selon vos capacités et vos objectifs.

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